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Zen Habits (Leo Babauta) - Spanish

¿Cómo pasar de sedentaria a ejecutar en cinco pasos


Foto cortesía de heyjules45

Como un corredor, no hay casi nada en este mundo que pueda llevarme a los lugares que se ejecuta. Creo que la soledad en mi funcionamiento, creo que mis ideas y mi paz, me parece que la energía y motivación, vengo con mi mejor mis ideas y resolver problemas más difíciles. Correr me transforma.

Trato de alentar a otros a correr, pero incluso si quieren hacerlo, no saben cómo.

Hoy, voy a darle mi consejo (como un corredor intermedio, no un experto) sobre la forma de ir de sentado en el sofá a ser un verdadero corredor. No voy a decir que va a ser fácil, sobre todo en el comienzo. Pero he de decir que no va a matar (suponiendo que usted no tiene grandes problemas de salud) y que tendrá más fácil e incluso divertido en unas pocas semanas.

Empezaré con el descargo de responsabilidad: Antes de comenzar este programa, obtener en préstamo por un médico, especialmente si usted tiene alguna los riesgos para la salud, como problemas de corazón o de pulmón, enfermedades graves, el embarazo, o similar.

Si eres lo suficientemente apto para caminar durante 20 ó 30 minutos, debe ser capaz de hacer este programa.

Los beneficios de Atletismo

¿Por qué debería usted incluso considere la posibilidad de este programa (en ejecución o en absoluto)? Muchas razones. Sólo unos pocos para iniciar con:

  1. Obtendrá más saludable. Hay otras maneras de obtener sana, por supuesto, incluyendo a docenas de otros tipos de ejercicios. Pero correr es una gran manera. Si nos atenemos a un moderado programa en ejecución, puedo casi garantizar que obtendrá más delgado y su corazón se fortalezca y su colesterol pasará. Su dieta es un factor importante que, por supuesto, pero más en que en los próximos beneficio.
  2. Usted comer mejor. Cuando usted comienza a correr - y esto puede tomar unas pocas semanas o más - usted comienza a darse cuenta de que lo que come es el combustible. Y te das cuenta de que las hamburguesas y papas fritas y refrescos no son el mejor combustible. Por lo tanto, de empezar a comer de combustibles menos contaminantes, y puede empezar a ser un hábito de vida. Esto no ocurre siempre, pero he visto que suceda mucho. Se puede tomar un tiempo antes de obtener una dieta muy limpia, pero el deseo de cambio empieza relativamente pronto.
  3. Usted quiere dejar de fumar. Es difícil de mantener de fumar si usted realmente que entre en funcionamiento. Algunas personas se mantienen durante la ejecución de fumar, pero yo he visto toneladas de corredores que dejar de fumar, porque saben que fumar no burla con su estilo de vida. Si estás buscando una buena manera de dejar de fumar, comenzar a correr.
  4. Encontrarás la soledad. En el frenético bullicio de la vida cotidiana, muchas personas tienen dificultades para encontrar tiempo para sí mismo, tiempo para pensar y encontrar la paz. Correr se convertirá en su oasis de paz, una vez que esperamos que todos los días.
  5. Las razas son super divertido. Una vez que usted ha estado funcionando durante un mes o dos, usted debe inscribirse en un 5K. Será un gran momento. La camaradería entre los corredores, lento y rápido, jóvenes y viejos, es una cosa maravillosa. La sensación de logro al cruzar la línea de meta es inmejorable. Y después de un tiempo, usted podría intentar 10Ks, medio maratones, tal vez incluso una maratón. No hay nada como hacer las carreras por carretera.
  6. Usted bajar su nivel de estrés. Bate de fumar, beber, vegetando en el frente de la televisión, casi cualquier cosa se me ocurre, para deshacerse de las tensiones de su vida.
  7. Te crees mejor. Correr es el momento en que mi mente está más clara. Es difícil pensar en cosas que realmente cuando se tiene el ruido del mundo moderno a su alrededor, pero cuando estás solo en el camino, usted no puede dejar de pensar en silencio.
  8. Encontrará el guerrero dentro de ti. Hay algo acerca de lo que se transforma. En un principio, puede ser muy difícil, y habrá momentos en que te apetece parar, pero si se puede vencer a esa pequeña voz negativa dentro de ti que quiere parar, usted aprenderá que puede ganar nada. Correr le enseñará a superar sus dudas y negatividad, y esto es un regalo que le llevará a nuevos niveles en todo lo que hacemos.

Las Reglas

Antes de empezar, me gustaría ofrecer algunas reglas:

  1. Comience con algo pequeño. Esto es obligatorio. Mucha gente comete el error de inicio muy duro, y quemarse o heridos, ni disuadirles dentro de un par de semanas. Este programa está diseñado para que usted pueda correr por la vida, así que si usted tiene un montón de entusiasmo cuando se inicia, que es genial - pero se tiene que frenar y empezar en pequeño. Que el entusiasmo que hay que celebrar de nuevo va a mantener durante mucho más tiempo si no se gastan todos los de la primera semana.
  2. Aumentar gradualmente. Otra regla obligatoria. Si no sigue esta regla, no debe seguir el programa. Confía en mí, sé cómo se siente como el aumento gradual de las normas no se aplican a usted ... que hice cuando empecé a error y tiene heridas. Tu mente (e incluso su corazón y los pulmones) puede ser capaz de manejar hacer más, pero sus piernas no pueden. Se tarda un tiempo para los músculos y los tendones y los ligamentos y articulaciones para adaptarse a la tensión de funcionamiento, y si los progresos rápidamente, obtendrás heridos. Aumento, pero muy gradualmente.
  3. Disfrutar. Muy obligatoria. Si no disfrutar, nunca palo con ella. Por lo tanto, tratar de tener tan divertido como sea posible. Disfrute de conseguir en forma y saludable! Disfrute de su quema de grasa! Disfrute el sudor! Disfrute de la relajación de la quema de estrés! Correr debe ser divertida, no la tortura.
  4. Si puedes, consigue un socio. Esto realmente no es una norma sino una propuesta - si usted puede encontrar un socio confiable, que le hace un poco más fácil. En primer lugar, tener a alguien con quien hablar mientras camina (y más tarde correr) hace que el tiempo de ir muy rápido. En segundo lugar, si usted hace una cita para esa persona por el paseo (o correr), es más probable que se adhieren a la cita en lugar de fuera tonto.

Los Cinco Pasos

OK, aquí están los cinco pasos para convertirse en un corredor. Hay algunos plazos áspero en cada paso, pero la verdadera norma es aumentar sólo cuando se sienta listo, y no antes. Si usted necesita un paso más para que tome más tiempo. No hay prisa. Pero si usted piensa que puede hacerlo antes, me permito sugerir que usted no.

Paso 1: comenzar a caminar. Comience caminando sólo 3 veces la primera semana, y cuatro veces el segundo. La primera semana, sólo tendrá que hacer 20-25 minutos. Aumento a 25-30 minutos de la segunda semana. Después de esto, puede pasar a la siguiente etapa, o si le gustaría quedarse en este paso para una semana o dos más, que bien. Si se queda más tiempo, caminar 4 veces la tercera semana, 30-35 minutos cada vez. La cuarta semana, la estancia en 4 veces, pero aumentará a 35-40 minutos.

Paso 2: Inicio ejecutar / pie. Hacer este paso poco a poco, sólo un poco más cada vez. Para este paso, usted continuará ejerciendo 4 veces a la semana. ¿Quieres caminar por calentamiento durante 10 minutos. Entonces hacer una muy, muy fácil correr / andar de rutina: correr ligeramente durante 1 minuto (o 30 segundos si que parece muy complicado), y luego caminar durante 2 minutos. Repita estos intervalos de 10-15 minutos y, a continuación, hacer un 10-minuto enfríe. Hacer este paso por dos semanas, o más si lo desea.

Paso 3: alargar la marcha. Una vez que esté cómodo corriendo por un minuto a la vez, durante varios intervalos cada vez que el ejercicio, esté listo para empezar a correr un poco más. Continúe haciendo ejercicio 4 veces por semana. Aumente su funcionamiento a 1 minuto 30 segundos, con un pie de igualdad (1:30 correr, caminar 1:30) durante 15 minutos. Haga esto un par de veces o más, a continuación, aumente en dos minutos, al caminar por 1 minuto. Haga esto unas cuantas veces o más, a continuación, aumente a ejecutar 2:30, andar 30 segundos para un minuto. Si alguno de estos aumentos se siente demasiado duro, no dude en ir un paso atrás hasta que estés cómodo en aumento. No se apresure él. Usted debe permanecer en este paso por 2-3 semanas o más.

Paso 4: Siga la Regla de 9. Una vez que empiece el paso 3 anterior, que está funcionando básicamente con paseo pausas. Esto puede parecer difícil, pero pondremos más fácil. Comprométase a hacer ejercicios 9 ejecutando en el paso 3 ... después de eso, tendrá más fácil. Los primeros 9 ejecutando entrenamientos puede ser difícil, pero después de eso, casi siempre es mejor y más agradable. No dejar de fumar antes de los 9 entrenamientos corriendo! Después de las 9, intente ejecutar con sólo caminar pausas frecuentes.

Paso 5: Lleve a su funcionamiento a los nuevos niveles. En primer lugar, celebrar! Usted es ahora un corredor. Usted podría caminar un poco durante sus carreras, pero no hay nada malo en ello. De hecho, no dude en ir a pie como las pausas usted trabaja en su resistencia corriendo. Algunos corredores se han conocido para hacer un maratón a pie, con las pausas, correr 10 minutos y caminar 1 minuto. Eso es completamente bien. A la larga, probablemente no necesitará la caminata se rompe, pero no hay necesidad de apresurarse.

En este paso, que quiere seguir teniendo su funcionamiento a nuevos niveles. Hay varias formas de hacerlo:

  • Aumentar gradualmente su funcionamiento hasta que usted puede hacer 30-40 minutos de marcha a la vez, 4 días a la semana. Ello aumentar gradualmente, como debe ser en su mayoría funcionamiento durante 15 minutos a una hora al final del Paso 4 ... justo aumento de 5 minutos cada semana.
  • Regístrese para obtener una 5K. Si puede ejecutar de 30-40 minutos, puede completar un 5K. Regístrate para obtener una (hay carreras casi todos los fines de semana en muchos lugares) y participar con la idea de que terminando. Divertirse haciendo!
  • Una vez que han aumentado su funcionamiento a 30-40 minutos a la vez, designar a un plazo de una semana como su "largo plazo". Trate de aumentar este por 5 minutos cada semana, hasta que usted puede hacer una hora o más. Esta es su resistencia plazo, y es un elemento clave para la mayoría de los programas en ejecución.
  • Una vez que tenga paciencia, usted puede agregar algunas colinas a su programa. Añadir poco a poco las colinas, por la búsqueda de un curso más de colinas, y eventualmente añadiendo colina repite - plazo (tipo de) dura hasta la colina, entonces fácil bajar la colina, y lo repite 3a-5ta.
  • Después de las colinas, hacer un poco de ejercicios de velocidad una vez a la semana. Intervalos de hacer un par de minutos de funcionamiento semi-duro, con un par de minutos de fácil funcionamiento. Velocidad que estos entrenamientos más cortos de lo normal es - si se ejecuta durante 40 minutos, 25-30 minutos para hacer su velocidad entrenamientos. Asegúrese de calentar y enfriar con fácil correr durante 10 minutos.
  • Tempo corre son buenos entrenamientos cuando estés listo. Esto significa 10 minutos de calentamiento, luego 20 minutos más o menos de funcionamiento de entre 10K y su medio maratón ritmo. Esto significa que el ritmo usted piensa que puede carrera durante una hora, pero sólo es lo que durante 20-30 minutos.
  • Ejecutar con un grupo, o ejecutar por sí solo. No siempre van solos o con un compañero. Mezclar las cosas.
  • Encontrar nuevas rutas. No siempre se las mismas rutas. Intente correr sobre una pista, en un barrio, en un tapiz rodante, en los senderos.
  • Después de haber realizado unas cuantas 5Ks, regístrese en un 10K. A continuación, una media maratón. A continuación, una maratón. Pero, ¿un paso a paso.

Sobre todo, disfrutar de sus carreras!

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