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¿Cómo pasar de Skinny a muscular en 7 pasos (con un plan de dieta)


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Nota del editor: Este artículo fue presentado por Mehdi ,Autor de StrongLifts.com .

Una gran cantidad de personas que son delgadas deseen pueden ganar peso y un físico musculoso,pero no sabes por dónde empezar. Y yendo al gimnasio puede ser intimidante cuando eres un principiante.

Hoy veremos el mayor razón la gente está flaco,y cómo comenzar a construir el músculo,la manera saludable.

Si usted es delgado,puede pensar que come mucho. Pero es probable que no. La razón No. 1 es la gente está flaco porque no comer suficientes calorías.

Incluso si tienes un metabolismo rápido,tendrás que comer más para aumentar de peso. Mayor que con el entrenamiento de fuerza y te van de flaco a musculoso. A continuación le indicamos cómo.

1. Comer más.Skinny personas dicen que puede comer todo lo que quiera sin aumentar de peso. La verdad es,usted puede comer todo lo que desee sin aumentar de peso,porque usted no está comiendo mucho. Pero usted puede cambiar eso.

  • Calorías pista.Seguimiento de su ingesta de calorías durante una semana utilizando FitDay . Usted necesita comer su peso corporal x 20kcal diario. Probablemente esté apenas conseguir esto ahora. Esta es la razón por la que está flaco.
  • Coma peso corporal x 20kcal.Si pesas 140 libras.,Eso es 140 x 20 & 2800kcal día. Usted necesitará alrededor de 2 semanas para acostumbrarse a comer esta cantidad de calorías. Mantenga el seguimiento de calorías utilizando FitDay .
  • Añadir calorías.Después de 2 semanas,añadir 500kcal por día. Usted no sentirá como vomitar si comieron la misma cantidad de calorías que el anterior de 14 días. En 140 libras,cambiar de 2800kcal a 3300kcal después de 2 semanas.
  • Peso pista.Pésese semanalmente. Seguir comiendo la misma cantidad de calorías si aumenta de peso. Si no aumenta de peso: añadir 500kcal por día la semana próxima. Repita este procedimiento hasta que tenga su objetivo de peso.

2. 6x comer un día.No más empezando el día con el café,y luego nada hasta la hora del almuerzo,luego una gran cena y,a continuación,algunos bocadillos tarde-noche. Crear el hábito de comer 6 veces al día,sin olvidar en-entre las comidas.

  • Desayuno comer.Su cuerpo utiliza la energía para los músculos si no comen desayuno. ¿Quieres ir de flaco a musculoso. Obtener las calorías a partir de la primera hora. Crear el hábito de comer el desayuno.
  • Comer cada 3 horas.Establecer tiempos para comer y se adhieran a ellas. Desayuno 7 de la mañana,merienda 10 horas,almuerzo 1 pm,de 4 horas,merienda,cena de 7 de la tarde y antes de acostarse merienda 10 horas
  • Tamaño de alimentos alternos.Si usted come 3000kcal diario,pruebe 600kcal para el desayuno,almuerzo y cena y aperitivos de 400kcal. Esta no es una ciencia exacta - es lo que cuenta las calorías por día / semana / mes,y no las calorías por comida.

3. Comer alimentos de alta densidad de calorías.Verduras son saludables,pero no funcionan bien si quieres ir de flaco a musculoso. 250 g de brócoli,por ejemplo,sólo tiene 100 kcal. Usted necesita alimentos de alta densidad de calorías.

  • Grano entero Carbohidratos.Avena,arroz,panes,pastas,papas,ñame,frijol,etc 200g de pasta de grano entero es 700kcal.
  • Leche. Si no temen tener algunos grasa,ir de la leche entera. Otras utilización de leche desnatada. 1 litro de leche entera es 500kcal.
  • Frutos de cáscara.Almendras,anacardos,nueces,maní,etc 100g maní es 500kcal. Prueba también de mantequilla de maní.
  • Grasas saludables.Lino de aceite,líquido de aceite de pescado,aceite de oliva,1 cucharada etc. te de cada 300kcal al día.

4. Construye Fuerza. The stronger you become,the more muscles you’ll have. Get into el entrenamiento de fuerza. Do exercises that hit several muscles at the same time: Pull-ups , Banco de Prensa , Generales de Prensa , Deadlifts and most importantly, Okupas .

Start with an empty barbell. Learn how to do the exercises first. Increase the weight progressively. If you don’t know where to start,check StrongLifts 5 × 5 Programa de Entrenamiento de Fuerza : Se necesitan 3 sesiones de 30 minutos a la semana.

5. Obtener proteínas.La proteína que usted necesita para construir músculo y para recuperarse de entrenamientos. Obtener al menos 1 g de proteína por cada libra de peso corporal cada día. Fuentes de proteína:

  • Carne roja magra. Beef,pork,lamb,deer,buffalo,etc.
  • Aves de corral.Chicken,turkey,duck,etc.
  • Pez. Tuna,salmon,sardines,mackerel,etc.
  • Huevos.Eat the yolk,it’s full of vitamins.
  • Lácteos. Leche,cheese,cottage cheese,quark,yogurt,etc.
  • Lactosuero. No es necesario pero con una gran facilidad para ejercicios posteriores batidos .

If you weigh 140 lbs.: 1 can of tuna at lunch,200g quark as snack,300g meat at dinner and 500ml milk through the day will get you 140g protein.

6. Preparar alimentos en Advance.Nobody has time to cook 3 times a day. Preparing your food in advance is easier. When it’s time to eat,take it out of the fridge and put it for 2 minutes in the microwave. And you’re done.

  • Mañana.Despierta 30-45 minutos antes y preparar sus alimentos para el día, desayuno incluido. Deje enfriar en el refrigerador mientras se ducha.
  • Tarde.If you have trouble waking up early,cook your meals for the next day when coming back from work.

This isn’t as much work as it sounds. You have to make breakfast anyway,prepare your other meals in the meanwhile. Make double rations. Keep leftovers for the next day. You’ll get used to it.

7. Tome alimentos con Usted.Evite situaciones en las que usted no tiene acceso a los alimentos por más de 3 horas. Construido el hábito de tomar los alimentos con usted.

  • Trabajo y la escuela. Preparar la comida con anticipación y tomar con usted al trabajo oa la escuela. Pregunte si usted puede microondas su comida en la cafetería.
  • Películas. Take a bag of peanuts with you instead of the usual things like popcorn or ice cream. It’s healthier,calorie dense and saves you money.
  • Ir a la ciudad. Coma antes de salir. Tome una bolsa de frutos secos o una mezcla de proteína agitar con usted en caso de que tenga hambre.

Don’t care about drinking protein shakes in public. Don’t care about eating the food you prepared at work while colleagues go out eating junk food. Care about gaining muscle and being healthy,not about what people think.

Skinny muscular a la Dieta.De inspiración para empezar. Usar FitDay y el peso corporal x 20kcal regla para saber cuánto necesitan de cada alimento.

  • Desayuno. Huevos revueltos. Avena con pasas y leche. Granola con leche.
  • Snack. Quark con manzanas. Cacahuetes. Proteína agitar.
  • Almuerzo. Lata de atún con el arroz. Sándwich de pavo. Pasta boloñesa.
  • Cena. Carne o ave con arroz y legumbres. Fruta como postre.
  • Bocadillo antes de acostarse. Queso cottage con semillas de lino y de bayas. Vaso de leche.

Hacer lo que toma.You’ll sometimes have to force yourself to finish your meals. And yes preparing your food is more work than buying food on the road. If you really want to lose your skinny look,you’ll do what it takes. Else,you don’t really want it after all.

Mehdi helps you construir músculo and perder grasa through el entrenamiento de fuerza at StrongLifts.com. Haga clic aquí para descargar tu eBook gratuito 52 páginas.

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