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Zen Habits (Leo Babauta) - Spanish

10 Great Workout para condimentar su programa en ejecución


Foto mikebaird

Demasiados comienzo, pero los corredores tienen una velocidad media. Y como alguien que correr un maratón, algunos medio maratones y un montón de carreras más cortas, sé que esa velocidad un programa de ejercicios puede ser no sólo aburrido, sino que además no maximizar tus entrenamientos.

Arrojar algo de variedad en su programa en ejecución para hacer cosas interesantes y convertirse en un mejor corredor.

No estoy diciendo lo que tiene que iniciar un programa de entrenamiento de maratón, o algún tipo de programa de entrenamiento de sprint. Pero sólo si la velocidad que se está ejecutando en este momento es medio, se debe considerar y tratar al menos algunos otros tipos de entrenamientos.

¿Por qué? A pocos motivos:

  1. Ellos hacen cosas interesantes. Haciendo el mismo ejercicio, día tras día, no es muy divertido. Claro, me gusta correr tanto como el próximo, sino el cambio de las cosas es bueno. La repetición es demasiado duro en la mente.
  2. Le puede hacer más rápido y más fuerte. Arrojar un poco de velocidad en tus entrenamientos puede hacer un mejor corredor. Si tiene la misma hora todos los 5K tiempo, puede ser que usted necesita algunos entrenamientos más rápidos.
  3. Le puede ayudar a más largo plazo. Si alguna vez queremos hacer una carrera de largo, como un 20K, media maratón o maratón, usted necesita cambiar de medio a velocidad lenta ... a fin de trabajar en su resistencia. Frenar su velocidad hacia abajo (la reducción de la intensidad) le permite ejecutar más. Y si lentamente alargar la distancia de su más largo plazo, puede crear resistencia lentamente.
  4. Su cuerpo se adapta. Después de un mes o así de hacer un tipo de ejercicios, cuerpo que se adapta y te dejará de estar recibiendo el mismo tipo de beneficios a partir de esa sesión de ejercicios. Es necesario cambiar las cosas cada 3-4 semanas ... y si lo hace, lo más probable es que ver la continuidad de las mejoras.

Debo señalar que si estás empezando como un corredor, yo no haría más difícil la continuación de entrenamientos, al menos, un par de meses. Su cuerpo todavía está ajustoando a correr ... una vez que se hace, puede añadir un poco de variedad.

También debo señalar, como siempre, que soy sólo un corredor intermedio mí, y no un entrenador o instructor o el médico ni nada. Tome mi consejo con un grano (o bucketload) de sal ... estoy compartiendo cosas que sólo han trabajado para mí, y su kilometraje puede variar.

Por lo tanto, echemos un vistazo a unos pocos tipos diferentes de ejercicios que usted puede hacer para añadir sabor a su programa en ejecución y mejorar su rendimiento:

  1. A largo plazo. Básicamente, se trata de ampliar el tiempo que puede funcionar por un poco. Para maratones, un largo plazo se considera generalmente como 16 o más millas, pero para las personas de formación para las carreras cortas, carreras más cortas puede considerarse largo plazo. Se ha dicho que el largo plazo es la formación maratón ... porque si bien lo que tiene que hacer más de lo que su largo plazo para la formación para el maratón, a la larga es lo que le ayuda a construir la resistencia que necesita para la maratón. Pero (más corto) es largo puede ser utilizado para cualquier tipo de corredor - si usted está tratando de hacerlo mejor en el 5K, ejecute más de 3,1 millas para que el 5K es fácil (resistencia sabio). Para añadir a largo plazo su programa, sólo un programa de ejercicios a la semana en que usted trata de añadir 10% a su más largo plazo (formación en los últimos - no cuentan largos que hizo hace unos años). Por lo tanto, si el más largo plazo que ha recientemente es de 3 millas, intente ejecutar 3,3 millas una semana y, a continuación, 3,6 millas de la próxima semana, y así sucesivamente. Cada 4 semanas, reducido en su largo plazo para dar a su cuerpo la oportunidad de descanso - no puede seguir para construir la resistencia sin interrupción. Al hacer su largo plazo, frenar un poco y trato de correr en carreras agradable constante ritmo fácil.
  2. Hills. Una vez que haya creado un poco de resistencia, colinas son una manera perfecta para añadir fuerza a su formación. Colinas son como levantar pesas para corredores - que está la lucha contra la gravedad para levantar su peso corporal con las piernas, en un movimiento en ejecución. Para hacer la colina de ejercicios, usted puede hacer colina repite - vísperas de una colina, luego la costa hacia abajo, y repetir. Sin embargo, recomiendo la búsqueda de una montañoso curso (de la carretera cerca de mi casa es muy montañoso), de modo que su ejercicio tiene una colina poco variedad. Ejecutar fuerte hasta los cerros y la costa abajo ellos. Si usted nunca ha realizado entrenamientos antes de la colina, tómalo con calma al principio, como con cualquier ejercicio. Simplemente ejecute la lentitud en las colinas y más lento, hasta que se acostumbre a ella.
  3. El Fartlek. El divertido nombre significa literalmente "juego de velocidad" en sueco, y es uno de mis favoritos "velocidad" entrenamientos. En realidad es una gran sesión de ejercicios de iniciación para aquellos que no están acostumbrados a la velocidad o el intervalo de la formación. En lugar de golpear a la pista, tomar a su curso normal en la carretera (o camino o dondequiera). Así es como funciona: calentar durante 5-10 minutos, a continuación, iniciar una serie de variados intervalos con la velocidad y los períodos de descanso. Por lo tanto, podrían elegir una marca y difíciles de ejecutar y, a continuación, correr para recuperar y, a continuación, elegir otro hito difícil de ejecutar y que, y así sucesivamente. Fartleks puede ser muy variado, por lo que podría hacer más cortos los intervalos de sprint, seguido por más duro y constante intervalos, tirar en algunas colinas, y así sucesivamente. Le recomiendo que lo hacen para divertirse ... correr duro para el tiempo que quieras y luego descanse durante un tiempo corto, duro y luego ejecute de nuevo. Como lo hace fartlek estos ejercicios, usted obtendrá una mayor y más rápido, y sus intervalos se hace más difícil y más largo a medida que continúe.
  4. Tempo ejecutar. This is a staple of many intermediate and advanced runner’s training plans, and if you don’t know this run yet, you should get to know it. Basically, it’s a sustained run at a hard, controlled pace (usually for no more than 40 minutes). Beginners should start with a tempo run of about 5 minutes and work up to about 20. Always start and end a tempo run with 5-10 minutes of warmup and then cool down. So a tempo run of 20 minutes, for example, would be 5-10 minutes warmup, 20 minutes of steady, hard and controlled running, and another 5-10 minutes to cool down, for 30-40 minutes total. The tempo run improves your running pace and performance and makes your running more efficient. A variation is the tempo interval, which is two or more shorter tempo runs (say, 10-20 minutes) separated by a few minutes of easy pace. Tempo ejecutars should be done slower than 5K or 10K pace, but faster than half marathon pace.
  5. Intervalos de carretera. Existen intervalos de pista (más en los menores) y existen intervalos de carretera, y dos tipos de intervalos vienen en una variedad de sabores. Grupo I de la carretera junto intervalos aquí porque son todos muy similares, en mi opinión, a pesar de las modificaciones están encaminadas a dar al corredor diferentes beneficios. Pero básicamente, es un 5-10 minutos de calentamiento, una serie de intervalos más difícil (con intervalos de descanso en medio, donde puede correr a ritmo fácil o caminar a ritmo rápido), y luego otros 5-10 minutos de enfriamiento. Las variaciones incluyen Crucero Intervalos (popularizada por el legendario entrenador Jack Daniels), donde se ejecuta 3ra-8va minutos 8-12K en el ritmo de la recuperación de los intervalos de 30 segundos a 2 minutos; intervalos de tiempo (véase más arriba); aeróbico de intervalos de distancias de 400m a 2K en un 3K a 8K ritmo, con jogs recuperación de aproximadamente la mitad de la distancia de cada intervalo.
  6. HIIT. Corto para el Intervalo de Alta Intensidad de formación, HIIT está de moda en muchos círculos de ejercicio, debido a estudios que muestran que es bueno para la quema de grasa y se puede obtener una buena sesión de ejercicios en menos tiempo. Básicamente se trata de una serie de cerca de-intensidad máxima sprints con menos intervalos de intensa recuperación (después de un calentamiento, por supuesto) y por lo general dura entre 10-20 minutos (sin contar las de calentamiento y enfriamiento). HIIT, debido a la intensidad de los intervalos, puede resultar muy difícil. Recomiendo que la creación de media distancia con la pista de 200 a intervalos de 800 metros repite.
  7. Yasso 800S. Este extraño nombre fue dado a un interesante ejercicio de Amby Burfoot de la revista Runner's World, el nombre de su amigo y compañero de trabajo en Runner's World, Bart Yasso. Básicamente, es una forma de capacitación para maratonistas velocidad, pero se puede adaptar para otro tipo de formación. Cómo funciona: hacer 10 repeticiones de 800 metros (en la pista), trabajando con un objetivo determinado tiempo. El objetivo del tiempo se calcula tomando su objetivo maratón tiempo (digamos 3 horas y 30 minutos, o 3:30) y convertirlo a partir de las horas y minutos a minutos y segundos (en este ejemplo, sería 3 minutos y 30 segundos por A 800 metros de repetir, o 3:30). Por lo tanto, según esta teoría, si usted puede hacer 10 repeticiones de 3:30 (3 minutos y 30 segundos), con 3:30 trotar en intervalos de descanso entre, puede hacer un maratón de 3:30 (asumiendo que estás haciendo las largos y otros más lento kilometraje).
  8. Milla repite. Otra pista de ejercicios de repetición, se repite milla exactamente cómo sonido - una milla en el fuerte ritmo, seguido por un par de vueltas de la recuperación, y repita. Que he hecho tal vez se repite 4 de milla. Usted puede hacer otras distancias - 1000m, 800m, 400m, etc
  9. Zen ejecutar. Not really a workout, but something I like to do to change things up, especially if I’ve been doing some of the harder runs above. I call it a “Zen ejecutar” because my goal is not to improve performance or burn a lot of calories, but to focus on being present as I run. It helps me be more aware of my body, my surroundings, and my thoughts, and I find this very useful, as a runner and as a person. See este artículo para más.
  10. Resto. OK, esto no es una sesión de ejercicios en absoluto (así, podría ser ... para leer más). Pero he pensado que es importante a fin de incluir "el resto" en esta lista porque es demasiado a menudo ignoradas por muchos corredores. Corren duro todos los días y no creo que necesitan descansar ... pero es de descansojusto as important as the workout for getting fitter and faster … because the way your body gets fitter is first from the stress of exercise and second by adapting to that stress during the rest or recovery period. If you’re justo a beginner, I recommend alternating running days with complete rest days. Later, you can add “recovery” runs in between harder workouts, instead of complete rest, but recovery runs must be run at a very, very easy pace … basically, justo to get your legs moving. You aren’t trying to go fast or long on a recovery run. Always use the hard-easy rule — if you run hard one day, rest or do a very easy recovery run the next. A hard run is any run where you run relatively fast or hard or long.

Tiene uno de los favoritos de su sesión de ejercicios? Háganos saber en los comentarios.

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