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Zen Habits (Leo Babauta) - Spanish

14 sin estrés formas de pérdida de peso en Kick Butt

Hábito es el hábito y que no se arrojó por la ventana por cualquier hombre,pero un coaxed abajo,paso a paso. --Mark Twain

Seamos honestos: Bajar de peso no es la cosa más fácil del mundo. Todas nuestras mejores intenciones terminan haciendo nada.

Y he intentado casi todas las plan de dieta por ahí,desde las distintas dietas bajas en carbohidratos de Weight Watchers (que no es malo,en realidad) a la Dieta Abs a Slim Fast baja en calorías a la baja en grasa y más. He probado un montón de programas de ejercicio también,créame.

Mi pérdida de peso esfuerzos de estos dos últimos años se han visto afectados y perderse,como he luchado para encontrar algo que funciona para mí. Recientemente,creo que ha estado golpeando a algunos conceptos bastante simple que realmente funcionan,al menos para mí.

Usted puede haber leído el Plan de alimentos Zen hábitos ,Que es en realidad un buen plan. Pero permítanme tomar algunos de esos conceptos y simplificar un poco más,para algunos (casi) formas fáciles de ganar su lucha para bajar de peso. Estos son en su mayoría los mismos conceptos,pero estoy de presentación de informes lo que ha estado trabajando para mí,como yo experimento con el plan de comidas.

Voy a ser honesto de nuevo: incluso con los conceptos más abajo,la pérdida de peso no va a ser fácil. Pero al menos estas herramientas hará un poco más fácil,un poco más simple,y realmente hacer el trabajo.

He perdido 15 libras en los últimos meses,lo que no es la rápida pérdida de peso,pero que en realidad es un muy saludable ritmo de pérdida. Recomiendo progresiva pérdida de peso para todos. A la tasa que voy,puede perder 50 libras al año. No tengo necesidad de perder 50 libras más (que hice en un tiempo,pero sólo tienen alrededor de 20 libras para ir),pero después de perder el resto de los no deseados bodyfat,voy a centrar más en la construcción de un poco de músculo (algo de lo que estoy haciendo ahora,pero no es mi objetivo principal).

No comer más de lo que puede levantar. --Miss Piggy

1. Centrarse en la pérdida progresiva. He mencionado esto antes,pero es importante. Demasiadas personas se centran en tratar de bajar de peso rápida - 10 libras en 4 semanas,20 libras en 2 meses,etc No es sano,y no funciona,porque incluso si usted es capaz de mucho más que perder peso rápido que,usted no ha aprendido los hábitos alimentarios sostenibles que le durará toda la vida. La clave está en saber comer un patrón que trabajará para usted por el resto de su vida. Una vez más,si se centran en la pérdida de 1a-2da libras por semana,se perderán entre 50-100 libras por año. Sólo tienes que estar dispuestos a esperar un año,pero confiar en mí,un año pasa muy rápido estos días (creo que es la inflación o algo).

2. Centrarse en la nutrición. El ejercicio es importante. Tienes que hacerlo. Tiene maravillosos beneficios. Pero si su atención se centra en la pérdida de peso,el factor más importante es lo que come. No ignore el ejercicio,por cualquier medio,pero si se centran en el ejercicio y crees que puedes comer lo que quieras,estás equivocado. Usted tiene que centrarse en la nutrición (lo que come) y el uso del ejercicio como una forma de complementar la quema de calorías y de darle a su cuerpo buscando la forma en que desea que se vea (por no hablar como un elemento clave para llegar sano y sentirse bien).

La razón: se puede cambiar el número de calorías que usted toma a un grado mucho mayor de lo que usted puede cambiar el número de calorías que usted quema. Treinta minutos de ejercicio,por ejemplo,puede grabar un medio menos de papas fritas de McDonald's. Perder la papas fritas,y usted ha hecho en unos segundos lo que tendría 30 minutos de ejercicio a realizar.

3. Tomar conciencia de su hambre. Esta es una de las principales cosas que he ido aprendiendo. Muchas veces no somos conscientes de cómo estamos hambrientos. Dejamos de lado nuestro cuerpo porque estamos demasiado ocupados pensando en otras cosas. Como resultado,sólo comer cuando estamos hambrientos,y eso no es un buen momento para comer,porque no hacer una alimentación sana decisiones cuando estás súper con hambre. Su nivel de azúcar en sangre es demasiado baja,su cuerpo y sólo quiere una rápida revisión de azúcar - un donut o algunas "cookies" o pan blanco o una Coca-Cola será mucho más atractivo que una ensalada o sándwich saludable de pan de grano entero.

Aprender a escuchar a su cuerpo,y ser conscientes de su hambre cuando está en sus primeras etapas. Esta es una habilidad clave para la pérdida de peso,algo que los otros planes no se lo diga a usted acerca de. Te dicen qué comer y cuándo,pero no se le enseña cómo usar las señales de su cuerpo para aprender a comer más saludable.

4. Coma cuando tiene hambre,no de hambre. La primera vez que siente el hambre,que es cuando para comer. No lo pongas hasta que el hambre se basa en un monstruo insaciable. Cuando usted comienza a tener un poco de hambre,comer un bocadillo. Usted no necesita comer una comida completa en el sector de las frutas ... sólo algunos,algunas galletas,tal vez algunos lácteos bajos en grasa (queso o yogur o queso cottage - aunque yo prefiero el yogur de soja),harina de avena,algunos frutos secos,frutas secas,etc . Justo algo que te marea más hasta que sienta hambre de nuevo,o hasta se puede comer una comida más grande. Mantenga refrigerios saludables en su escritorio o en tu coche o en dondequiera que vayas. Me gusta paquete de algunos por la mañana.

El corolario de esto es permitir también a comer lo que anhelamos. Sé que esto es contrario a la mayoría de consejos,pero he encontrado que es importante escuchar a su cuerpo ... no sólo cuando el cuerpo está hambriento,pero cuando su cuerpo es un deseo de alimentos específicos. También he encontrado que a menudo su cuerpo sólo quiere una muestra de que los alimentos (véase el N º 13 a continuación) y si usted le da a su cuerpo lo que quiere,y realmente prestar atención a la textura y el sabor de los alimentos y cómo se siente después de lo que usted come,es probable que anhelan que los alimentos cada vez menos.

5. Aprende a comer hasta que satisfecho. Una vez más,preste atención a su cuerpo lo que come. Si usted come mindlessly,lo más probable es que en exceso. Usted simplemente atiborrar de alimentos en ti hasta que hayas comido demasiado. Todos hemos sentido el dolor de ser overstuffed. No permita que eso ocurra - ser conscientes de su alimentación,y de su hambre.

Una buena costumbre es construir poco a poco a comer ... y tomar una pausa,por lo que puede pensar acerca de si usted realmente lo está todavía hambre ... y beber mucha agua durante las pausas. Este estilo de comer le permitirá dejar de comer cuando estés satisfecho (cuando el hambre se siente satisfecho,no cuando está de peluche) y le permitirá ser satisfecho por comer menos. No es fácil al principio,pero una vez que hayas practicado por una o dos semanas,hará una enorme diferencia en la cantidad que usted come.

Otra cosa: antes de volver para los segundos,parar y tomar un descanso durante unos minutos. Beber un poco de agua,hablar con alguien,leer,ir hacer algo,limpiar la cocina un poco. Lo que sea necesario. A menudo encontrará que realmente no era necesario el segundo. Y luego que hayas guardado usted a unos cientos de calorías.

6. Beber mucha agua. He mencionado esto antes,pero el agua potable durante todo el día te ayuda a comer menos. El agua ocupa el lugar de la alimentación en su estómago. Usted todavía necesita comer,pero si mantenerse hidratado tendrás menos hambre. Mantenga una botella de agua con usted en todo momento.

7. Mantenga sanos opciones disponibles. Un buen truco es clara su nevera y los armarios de todos los snacks y alimentos poco saludables. Sólo ellos volcado. A continuación,algunos saludable plan de desayunos,almuerzos,cenas,aperitivos,e ir de compras. Lleve alimentos saludables al trabajo y dondequiera que vayas. Siempre tienen algunas frutas y frutos de cáscara y otras opciones saludables a su lado. Si lo hace,y come cuando tiene hambre,se comen las cosas insalubres mucho,mucho menos.

8. Tienes que iniciar sesión. Esto puede parecer difícil a aquellos de ustedes que odian a los logs,o que sólo lo hagan por un par de días y luego se detiene ... pero en realidad no es tan difícil una vez que se acostumbre a ella. Y si utiliza un registro muy fácil (y eso es una rendición de cuentas - ver siguiente punto),es aún más fácil. La razón que usted necesita para acceder se debe a que la mayoría de las personas subestiman la cantidad de calorías que está tomando pulg Ellos no creo que el bebidas dulces o el pequeño refrigerio que cualquier diferencia,sino que realmente se suman. Registro de todo lo que ocurre en la boca,y usted realmente ver cuánto usted está tomando pulg El acto de registro de te hace más consciente,y que la conciencia,conciencia que,es lo que le permite comer menos y ser más saludables.

9. Ser responsables. Tal vez el mayor motivador de todos es permitir que otros para ver su registro. Por eso me gusta usar PeerTrainer ,Aunque otros registros de la buena (como Ajustar el Día , Personas chispa , Cuenta calorías ,etc.) can also be used this way. PeerTrainer allows a small group of people to log easily and take a look at the other logs in the group. Whatever tool you use,get a partner or a small group that monitors each other’s logs,and you’ll be very motivated to eat well and exercise.

10. Encuentre un socio de ejercicios. This is accountability done right. A good workout partner is someone who wants to workout at the same time as you and do a similar workout,and someone whose company you enjoy. Why it works: if you set an appointment with a workout partner,you won’t want to miss it. You’ll make sure you’re there,unlike when you work out by yourself — many people are very tempted just to cancel their workouts if they’re a little tired or busy. Also,a workout partner makes the workout a little more fun,and that’s always a good thing. If you get a workout partner,you will have a stress-free exercise plan that will compliment your healthy eating perfectly. Try for 3-5 workouts per week,giving yourself plenty of rest time after hard workouts.

11. Deje de hacer trampa. A strict diet plan is a bad one. If you are severely restricting yourself,and you feel deprived of good foods,you won’t last long. Trust me,I’ve tried it many times. Instead,relax a little bit,giving yourself a cheat meal or two each week,and allowing yourself to cheat a little on special occasions. It’s still best if you can go for the healthier foods on special occasions,but don’t be too strict.

12. Regla de tres mordida. A great way to allow for cheats is the Three-bite rule … basically,if you want a sweet or some other sinful food,don’t deny yourself … allow yourself a little indulgence,but just three bites. Allow yourself to enjoy the taste,eat slowly,then move on to healthier foods.

13. Forgive,and move on. If you make a mistake,or cheat more than you should,don’t just give up or beat yourself up. This kind of negative thinking is why people don’t stay on diets for long. They binge and then go back to their unhealthy habits. Instead,just forgive yourself for any indulgences,and get back on your healthy eating plan. Look forward,not backward.

14. ¡Anímate. Motivation is important … maybe the most important thing. Accountability (mentioned above) is the best motivator … but I’d put inspiration at a close second. Find others who are doing what you want to do,read success stories,read magazines and blogs and books,put up a motivational poster … whatever it takes to get inspired.

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