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Zen Habits (Leo Babauta) - Spanish

16 Consejos para tu entrenamiento Triple Eficacia

Cada viernes es el Día de la Salud Consejo Zen hábitos.
Usted no quiere pasar largas horas en el gimnasio, pero usted desea conseguir más fuerte, ajustador, ágil, y simplemente se vea bien. Es posible que usted no está obteniendo el máximo rendimiento de tu tiempo.
Es posible obtener un super-efectiva en la sesión de 30 minutos, y sólo [...]

Todos los viernes se Consejo de Salud del Día Zen en hábitos.

Usted no quiere pasar largas horas en el gimnasio, pero usted desea conseguir más fuerte, ajustador, ágil, y simplemente se vea bien. Es posible que usted no está obteniendo el máximo rendimiento de tu tiempo.

Es posible obtener un super-efectiva en la sesión de 30 minutos, y sólo hacer unos entrenamientos a la semana, si usted maximizar tus entrenamientos.

Descargo de responsabilidad: En primer lugar, no soy un entrenador certificado. Estos son los consejos que he leído en otros lugares que funcionan bien para mí. En segundo lugar, siempre debe tener un médico de la aprobación de cualquier nuevo plan de ejercicios. Este plan es especialmente intensa, así que si usted tiene una condición del corazón u otra condición que podría verse afectada por fuertes ejercicio, debería abstenerse de intentar hasta que usted ha llegado comprobado por un médico.

E incluso si usted ha recibido en préstamo, o incluso si usted no se moleste en hacerlo, es importante para iniciar un programa de ejercicio lentamente, hasta que su cuerpo tiene la posibilidad de ajustar, o si se enfrentará el agotamiento o lesiones.

No buceo derecho en este programa - está diseñado para personas que ya han venido trabajando, pero queremos ver resultados mejores, más rápidos, y dedicar menos tiempo a hacerlo. A continuación le indicamos cómo hacerlo.

  1. Límite de tus entrenamientos a 30-40 minutos. Aunque la tendencia de algunas personas que realmente quieren obtener un lote de sus entrenamientos es pasar mucho tiempo en el gimnasio, la verdad es que después de 30 o 40 minutos, el beneficio no es tan grande. Para que ir de largo, habría que bajar la intensidad de los ejercicios, y eso significa que estás gastando demasiado tiempo trabajando fuera. Es mejor trabajar en una mayor intensidad de un corto período de tiempo.
  2. Ejercicios de alta intensidad. Si estás comenzando con el ejercicio, lo mejor es tomar con calma. Si estás corriendo o en bicicleta, por ejemplo, construir su resistencia, por lo menos un mes antes de quedar en algo más intenso. Eso significa que va a un ritmo que se puede hablar sin estar sin aliento. Sin embargo, una vez que haya esa base de la resistencia, aumentar la intensidad de reforzar la eficacia de los ejercicios.
  3. Proteína. Muchas personas no prestan la suficiente atención a obtener las proteínas de sus músculos necesidad de reconstruir. Si no lo hace, va a poner muy poco de tu entrenamiento, como ejercicios de cardio y fuerza requieren proteínas para la construcción de los músculos. Recomiendo cualquiera de suero de leche o batidos de proteína de soya.
  4. Agua. Asegúrese de hidratarse durante todo el día. Se tarda un par de horas para que su cuerpo para absorber el agua, por lo que no puede beber antes de ejercicio. Lo convierten en un hábito de beber agua con regularidad durante todo el día.
  5. Carbs. Aunque la baja en carbohidratos locura podría decir otra cosa, carbohidratos son nuestro cuerpo la principal fuente de combustible. Si lo haces intensos entrenamientos, necesitará carbohidratos, o usted no tendrá suficiente energía. Si usted hace un movimiento, asegúrese de incluir carbohidratos - o una banana es una gran fuente de fibra de baja / alta glucémico carbohidratos que usted necesita para hacer ejercicio.
  6. Agitar antes y después de ejercicios. Es mejor tomar una proteína / carbohidratos justo antes de agitar su entrenamiento y, a continuación, justo después. Antes de tomar tu entrenamiento aumenta el flujo de aminoácidos a los músculos durante el entrenamiento, dándoles los elementos básicos que necesitan. Después de la sesión, el movimiento estimula el crecimiento muscular. También una pequeña proteína, carbohidratos comida 60-90 minutos después de una sesión de ejercicios - una barra de comida de reemplazo que funciona bien.
  7. Baja levantamiento. Muchas personas contraen sus músculos lentamente y luego más rápidamente en libertad. Pero si levantar lentamente en ambas direcciones, que son la maximización de cada movimiento. Ascensor e inferior a un 5 segundos en cada dirección.
  8. Peso pesado. Cuando estás empezando, es mejor empezar con un menor peso para que pueda centrarse en buena forma. Pero una vez usted ha llegado a su formulario de abajo, lo mejor es levantar el mayor peso que pueda levantar sin dejar de mantener buena forma. No sacrificar la forma para los pesos pesados - que es ineficaz. Pero los pesos pesados, con buena forma, le puede dar mejores resultados en un corto período de tiempo. Los pesos pesados no son sólo para aquellos que quieran mayor parte de - que es un error común.
  9. Un conjunto, al fracaso. En vez de hacer 2da-3o conjuntos, ya que muchas personas hacen, maximizar su eficacia al hacer una sola, con los pesos pesados, hasta que ya no pueden mantener la forma adecuada. Levantamiento de "fracaso" no significa que usted debería levantar el último par de veces con una forma oscilante o ineficientes.
  10. Compuesto ejercicios. En lugar de aislar los músculos con ejercicios como el curl bíceps, puede maximizar el tiempo que pasas en una sesión de ejercicios por hacer que el trabajo de varios grupos de músculos a la vez. Con unos pocos ejercicios, usted puede obtener un trabajo corporal completo. Otra ventaja es que los músculos están trabajando juntos como lo hacen en el mundo real, en lugar de solo. Algunos ejercicios incluyen gran complejo okupas, deadlifts, buena por la mañana, Lunges, pushups, prensas de banco, prensas militares, filas pullups, salsas, y más.
  11. Saldo de elevación. En lugar de tener los ejercicios que usted está sentado o de la explotación de algo o de otro modo estabilizado, es más eficaz que hacerlo de pie, o en una pierna, o en un ejercicio de pelota suiza. Estos tipos de ejercicios de fuerza que usted, mientras que para equilibrar la elevación, lo que eleva su núcleo músculos en juego. Esto le da un cuerpo fuerte y en general le permite levantar más en el tiempo.
  12. Elija un ejercicio que disfrute de cardio. No es divertido ejercicio si odio. Y no le para mucho tiempo. Elija algo que es diversión - ejecuta, caminar, nadar, andar en bicicleta, excursiones, remo, stairmaster, etc Después de la fase inicial, cuando está acostumbrando a ejercicio, usted comenzará a tener una explosión y esperamos a la misma.
  13. Zapeo. No adhiera a la misma rutina durante demasiado tiempo, o su cuerpo se ajustará al nivel de estrés y no estar recibiendo un efectivo entrenamiento. Para el entrenamiento de fuerza, cambiar su rutina de cada pocas semanas. De cardio, lo mejor es cruzar tren en lugar de, por ejemplo, para ejecutar todo el tiempo.
  14. Buena forma. Especialmente para el entrenamiento de fuerza, y la natación, la forma es muy importante, pero también es importante para otros tipos de ejercicio. Si usted es el entrenamiento de fuerza, empieza con pesos ligeros para que pueda trabajar en su formulario. Es bueno tener un spotter o entrenador experimentado que conoce bien la forma de ayudar a usted para el primer mes más o menos. Nunca forma de sacrificio de peso pesado. Para nadar, tendrás que conseguir un entrenador para enseñar a los que forma.
  15. Hills. Si se ejecuta o en bicicleta o caminar para cardio, querrá incorporar colinas (después de la primera o dos meses de hacerlo en un paso fácil en el llano). Estos le harán más fuerte y hacer de su sesión de tiempo limitado aún más eficaz. Tener fácil al principio, pero una vez que estás acostumbrado a las colinas, puede obtener un buen paso adelante. O bien utilizar una ruta montañosa o repite sobre una colina.
  16. Circuitos. Un error que la gente hace es hacer varias series del mismo ejercicio sin descanso entre los conjuntos. Esto no permite recuperar los músculos y es un desperdicio de tu entrenamiento. Pero en lugar de hacer un conjunto, de descanso y, a continuación, haciendo su segunda serie, es más eficaz para pasar a varios ejercicios en un circuito, de modo que no descanso entre los ejercicios de descanso, pero que cada grupo muscular. Esto le dará una buena sesión de ejercicios de cardio, mientras usted hace su entrenamiento de fuerza.

El plan de entrenamiento ideal
Si usted toma todos estos consejos en cuenta, el plan ideal sería suplente 2-3 días de alta intensidad de entrenamiento de fuerza con 2-3 días de cardio de alta intensidad. Usted puede obtener por con 4 días de ejercicio si lo haces en alta intensidad.

La alta intensidad de entrenamiento de fuerza sería de 30-40 minutos de circuito de entrenamiento, sin descansar o poco descanso entre los ejercicios en un circuito, y un breve descanso entre los circuitos de si más de uno. El circuito debe trabajar su cuerpo entero, con ejercicios compuestos tales como el squat, deadlift, pullups, buena por la mañana, etc, y, o bien de pie o utilizando un balón suizo a fin de que usted está trabajando fuera de su núcleo. Usted debe usar los pesos pesados, uno para cada ejercicio, haciendo que poco a poco (hasta 5 segundos, 5 segundos abajo), y al agotamiento, asegurándose de tener una buena forma en cada ejercicio.

You would have a protein/carb shake before and after the workout, and a small meal of protein/carbs within 60-90 minutes of the workout. Agua is also important for both types of workouts.

La alta intensidad de cardio sería algo que le gusta hacer. Lo haría intervalo de formación, a una tasa que no se puede hablar, con breves intervalos entre descansa en. En algunos ejercicios, que incorpore las colinas.

Recuerde, estos entrenamientos de alta intensidad no son sólo para las personas que empiezan. Usted debe crear una base de resistencia antes de hacer el cardio de alta intensidad, y empezar con los pesos ligeros pesos, destacando la buena forma.

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