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Zen Habits (Leo Babauta) - Spanish

17 Consejos para ayudarle a obtener Leaner y Montador


Foto cortesía de Foto Mojo

Yo apuesto a que no estoy solo aquí en su deseo de obtener magros y ajustador - es algo que muchos de nosotros nos gustaría hacer, y muchos de nosotros estamos luchando por todo el tiempo.

No queremos perder peso, a pesar de que a menudo declaró que el objetivo - queremos que ágil. Queremos arrojar la grasa y dejar sólo el músculo magro(algunos de nosotros queremos aumentar el músculo, otros sólo quieren perder la grasa). Queremos estar sanos y en buena forma y capaz de ser físicamente activo.

Lamentablemente, con el estrés de nuestra vida cotidiana, con las frustraciones de sobrepeso y una vida poco saludable estilo de vida, con las dificultades de cambiar los hábitos arraigados ... ágil y obtener instalador no es siempre un proceso fácil. Muchos de nosotros renunciar antes de llegar muy lejos.

Un poco más de un mes anuncié mi plan para ser más ligera y ágil en El Reglamento de la levedad del ser Increíble Club . En resumen, yo tenía previsto:

  • Comer cuando yo era ligeramente hambre, comer despacio, y se detendrá cuando yo era ligeramente por completo.
  • Coma alimentos ligeros(nada pesado o grasa).
  • Añadir a mi peso de elevación funcionando, y empezar a la ligera(un solo conjunto de pesas ligeras para comenzar).

Me gustaría darle mi éxito de un mes informe(no estoy parada, pero los planes han cambiado un poco) y, a continuación, compartir algunos de mis consejos para conseguir y ágil ajustador - las cosas que están trabajando para que me creemos que puede ser demasiado trabajo para usted.

Mi evaluación de un mes - ¡Éxito!

Desde que publiqué mi plan a principios de abril, comenzó una capacitación blog y anunció mi objetivo general y algunos sub-objetivos(véase más adelante). Además, desde el anuncio de ese plan que decidí intentar hacer un par de triatlones sprint(el primero es este fin de semana!) Lo que significa la adición de nadar y la bicicleta a mi plan de entrenamientos.

Ahora, para darle algo de contexto, soy un corredor, pero un novato en lo que se refiere a la natación y la bici. Así que he sido la creación de un poco de resistencia y el aprendizaje de algunas habilidades, y suele haber una explosión. No voy a ser competitivo en el triatlones, pero voy a pasarlo bien. :)

Otra cosa para notar es que he convertido en adicto a la formación triatlón. Es tan divertido, y lo recomiendo a nadie tratando de obtener magra(que está incluido en mi lista de sugerencias en la parte inferior de este puesto).

Bien, echemos un vistazo a mis objetivos desde hace un mes, y los progresos que he hecho en cada uno:

Mi objetivo generales sólo para mí mismo en buena forma para mi luna de miel a fines de junio y, a continuación, después de que para preparar mi 3er maratón en diciembre.Progreso: He sido el ejercicio de casi todos los días y comer muy sano en el último mes. He añadido a mi formación triatlón en ejecución y levantamiento de pesas y sentir que nunca ajustador. He perdido una o dos pulgadas de mi cintura y alrededor de 5 libras hasta el momento, aunque mi peso ha tocado techo un poco. Realmente me siento instalador que yo hace un mes y siento que me va a ver aún más los resultados en las próximas semanas.

Mi sub-objetivos:

1. Inicio y se adhieren a una rutina regular de entrenamiento de fuerza. Voy a hacer todo el cuerpo 2 entrenamientos por semana, sólo 6 ejercicios: banco de prensa, las filas de pie, hombro prensas, pullups, bíceps rizos y okupas. Podría añadir deadlifts y salsas más tarde, y tal vez un día a la semana 3 de una vez me he metido en la costumbre(después de 3 semanas tal vez).Progreso: He pegado a esta rutina de entrenamiento de fuerza muy bien hasta el momento, haciendo más de 5 semanas a partir de este calendario. He pasado de un ejercicio conjunto por cuatro(a partir de hoy) y han aumentado el peso de cada ejercicio. También me siento más fuerte que nunca. Esta es mi palo nunca más largo con un peso de rutina!

2. Construir mi copia de seguridad de funcionamiento a un nivel decente. Mi enfoque no estará en funcionamiento, pero me gustaría tener una base decente(quizá 30 millas por semana el tiempo) antes de iniciar mi formación maratón. Voy a hacer un ejercicio más rápido una vez a la semana, para aumentar la quema de grasa y para mí en buena forma para algunas carreras más cortas yo estar haciendo en los próximos meses.Progreso: No sólo he construido mi copia de seguridad de funcionamiento a un nivel(25 + millas por semana y sigue aumentando), pero han comenzado a hacer colinas / speedwork una vez a la semana y siento fuerte en la carrera. Asimismo, no en el plan original, pero desde que he empezado la formación triatlón estoy haciendo ahora más que nunca de cardio. Me siento genial!

3. Comer ligeramente. Voy a entrar en más detalles al respecto en un futuro post, pero he creado mi propio plan de comidas, y se comer 4-5 veces por día, alrededor de 300-400 calorías por comida. A veces un poco más. Comer cuando estoy con hambre ligeramente(en vez de voraz), comer despacio, comer hasta que yo estoy ligeramente completa(sin relleno), comer alimentos ligeros(no pesados). Permitir a mí mismo un par de trucos comidas por semana.Progreso: He sido definitivamente comer más a menudo, comer menos y por comida, y comer alimentos saludables en su mayor parte. El truco comidas no han sido demasiado malo, y aunque no he pegado exactamente al plan de comidas, creo que mi comida ha sido realmente buena en el último mes. Comer cuando estoy con hambre y no morir de hambre a mí mismo, pero no a mí mismo cosas bien - muy al estilo de alimentación saludable.

4. Mantente responsable. Voy a tratar de ser puesto al día(o algo así) que aquí en mi blog de la formación, así como mantener un registro de formación y comer en FitDay.Progreso: He publicado informes cada día(aunque se tarde un par), de modo que he estado aquí casi perfecto. Y aunque yo no uso FitDay más, he cambiado a la mejor El diario de la Plata ( ver mi agenda ) Y la tala han sido fielmente todos los días. La rendición de cuentas de este registro y la formación del blog realmente han ayudado a mantenerme en pista.

Evaluación global

Como puedes ver en mi progreso en cada sub-objetivo anterior, que he estado haciendo en cada gran cuenta - estado físico general, el entrenamiento de fuerza, correr, comer saludablemente y mantenerse al responsable. He añadido también la natación y andar en bicicleta y estoy teniendo un gran tiempo!

Algunos indicadores:

  1. Peso: Comenzó en 189,5 y han descendido a 185,5. Si bien mi pérdida de peso se ha estabilizado, creo que la pérdida global es decente y la meseta es probablemente temporal.
  2. Cintura: Comenzó a las 38 pulgadas, hasta 36 pulgadas a partir de esta semana. ¡Hurra!
  3. Fuerza: Pasó de 1 juego de pesas ligeras y 4 conjuntos de pesos pesados.
  4. Correr: Went from running 4x a week, 13 miles a week(my first week) to running 5x a week and 25 miles a week(last week).
  5. En general el ejercicio: Fue a partir del 6 de entrenamientos en una semana la primera semana, un total de 2 horas 40 minutos, a 11 de entrenamientos la semana pasada por un total de 8 horas y 20 minutos. Eso es un aumento de más de 3 veces mi total ejercicio minutos!

I’m obviously very happy with the last month and hope to just continue the exercise I’ve been doing and continue my healthy eating. I will continue to progress gradually with all four sports(weights, running, cycling, swimming) but will obviously not make the same kind of increases in total exercise time. If I just continue my schedule, I should do well over the next month

Consejos para Obtener Lean y apropiado

The last month has been an enlightening part of my continuing journey over the last couple years to get leaner(and I still have a ways to go). One of the things that’s a bit tricky is losing fat while maintaining or even increasing your muscle mass — it’s hard to do as you tend to lose muscle as you lose fat, as a rule.

However, I’ve been finding that my muscle mass has actually been increasing(not at a huge rate, but at least it’s not decreasing) while I’m losing fat at the same time. Here are some tips for doing that and getting fitter than ever — as always, remember that I’m not an expert and these are just things that have been working for me:

  1. Aumento de cardio. I know that you’ll read magazines and hear from bodybuilders that building muscle is the best way to lose fat. And to some extent, I agree that’s a good strategy. However, losing fat is really about being in a calorie deficit — if you burn more calories than you eat, your body will burn fat for fuel. And there’s no better way to get into calorie deficit, in my experience, than lots of cardio. It’s hard to burn 1,300 calories in one workout by lifting weights, as I did in my bike ride yesterday, or even 800+ calories, as I did in my run yesterday. Even the amount your metabolism is boosted by having extra muscle is negligible when compared to these high amounts of calories burned by cardio. I know this one tip will spark a debate, as it always does, but let me just say that by swimming, biking and running for more than an hour a day(sometimes two) I’ve been burning a lot of fat. You can use whatever strategy works for you, but this method is proven to be successful.
  2. Hacer triatlón formación. Esta es una extensión de la primera punta, pero creo que es una gran punta - Nunca he tenido tan divertido como la formación desde que he empezado la formación triatlón. Cada día es un nuevo desafío - un largo plazo de hoy, aprender a mejorar mi trazo mañana, un largo paseo en bicicleta el día siguiente y, a continuación, ejecutar una colina, a continuación, una resistencia de natación, a continuación, los intervalos en la bicicleta, con el peso en todos los entrenamientos mixtos de eso. Nunca se aburren. Mi sugerencia es buscar un triatlón cerca de usted, tal vez tres o cuatro meses - elegir una carrera de triatlón para empezar. A continuación, busque el plan de un principiante en línea, algo que no se inicia demasiado duro, y poco a poco comienzan a construir en cada uno de los deportes de resistencia. No exagere en el principio - incluso 20 minutos al día a hacer grandes mejoras en el tiempo, hasta que estás haciendo 45-60 minutos la mayoría de los días de la semana uno o dos meses más tarde. Se le instalador que nunca, y su cuerpo será reducida sin duda.
  3. Levantar objetos pesados. This is where I agree with many magazines and bodybuilders. If you just do a lot of cardio, you will lose fat, but you’ll also lose muscle. But if you lift heavy weights(whether you’re a man or a woman), you’ll force your body to keep that muscle. Lots of repetitions with light weights don’t really do much — you have to work your way up to heavier and heavier weights with fewer reps. Compound lifts are best — ones that work multiple muscle groups, like squats and deadlifts and bench press and so forth. Now, if you’re trying to lose fat and build muscle at the same time, you won’t gain as much muscle as you would if you just tried to gain muscle and didn’t worry about the fat. Bodybuilders usually have periods of bulking(gaining muscle with a caloric surplus) and cutting(losing fat with a caloric deficit). You can do this too, but I’ve found that just lifting heavy and doing a lot of cardio will get you leaner.
  4. Comer suficientes proteínas. This tip will also spark off a debate, because many bodybuilders will recommend one gram of protein intake per pound of body weight. However, most nutritionists will recommend 1 gram of protein per kilogram of body weight(divide your weight in pounds by 2.2 to get kilograms) for those trying to build muscle, and less for those who don’t exercise. If you eat a regular American diet with lots of meat, you eat well over this amount, so don’t worry about it. Vegetarians like myself can also easily get this amount if they try to get good sources of protein with every meal(nuts and nut butters, beans, tofu, soy milk, whole grains, etc.). I suggest non-vegetarians also focus on getting lean proteins, including those I just mentioned and lean sources of poultry, fish and red meat.
  5. Centrarse en bodyfat, no de peso. While I like to monitor my weight, I know that it’s a very imperfect measure of how lean I’m getting. What’s better is bodyfat percentage, and while there’s no convenient way to get an accurate measurement of that percentage, there are a couple of methods that will suffice. The first is a bodyfat scale — there a a bunch of good models on the market, and while none of them is very accurate, they are consistent, and changes in the readings of these scales will reflect actual improvement in your body composition. The second is just using a tape measure to measure your body — you can measure waist, hips, chest, arms, thighs and neck, but if you’re shooting for easiness maybe just do waist(right around where your belly button is, not where your pants go around your body). With these kinds of measurements to monitor your improvements, you’ll have a better reflection of whether you’re getting leaner or not.
  6. Ser responsables. Mi formación blog ha sido una gran manera para que me quede responsable de mi ejercicio y comer - que es muy motivador. Recomiendo altamente este blog a partir de mantener la rendición de cuentas. Foros en línea, como el Zen hábitos foros son una buena forma de permanecer responsable, especialmente si tienen al día de presentación de informes hilos donde puedes decirle a la gente lo que comió y lo que hiciste ejercicio todos los días. Sitios como el El diario de la Plata , Donde usted entra la comida y el ejercicio y otras personas puedan ver su registro y enviar los comentarios, también son buenos instrumentos de rendición de cuentas. Si no utiliza una de estas herramientas en línea, por lo menos con un grupo de amigos y familiares a los que dan información actualizada sobre su formación, en persona o por correo electrónico.
  7. Coma cuando tiene hambre, pare cuando esté completo. Esto parece tan básicos como el asesoramiento, pero el problema es que muchos de nosotros no seguirla. Estamos fuera de sintonía con nuestros cuerpos y en lugar de comer cuando es "hora de comer", o cuando tenemos tiempo, o cuando estamos con los demás y no hay alimentos disponibles. Estos son patrones alimenticios poco saludables. En primer lugar, no debemos pasar hambre sólo porque no es tiempo para comer o no tenemos tiempo. Siempre tienen bocadillos saludables, ya sea en el trabajo o en la carretera, y comer cuando estás un poco o moderadamente hambre. Si espera hasta que esté voraz, usted demasiado. En segundo lugar, no seguir comiendo si estás satisfecho. Muchas veces estamos tan voraz que se come pasado el momento en que estamos plenamente y, a continuación, que estamos de peluche. O que comemos segundos o incluso terceras partes debido a que el sabor de la comida tan buena, o porque estamos demasiado ocupados hablando o viendo la televisión para hacer realidad estamos llenos. Aprender a comer más lento, para hacer una pausa en su alimentación durante unos minutos, incluso si usted no piensa que está completo todavía, y para escuchar a su cuerpo. A veces, si usted sólo tiene que esperar durante 5 minutos, se dará cuenta de que realmente están llenos. Evitar en exceso es crucial para obtener magros.
  8. Entrar en déficit de calorías. As I said above, it’s only when your body is in caloric deficit(you burn more calories than you eat) that it really taps into fat as a fuel source. Your body burns fat all the time(it’s doing it right now as you read this article) but after you eat a lot of food, if your body doesn’t need all of those calories, it’ll store them as more fat. So on balance you’re not losing fat if you’re not in caloric deficit. How do you get into caloric deficit? First use an online calculator to calculate how much your body needs to maintain itself. Then subtract 500 calories from that amount and aim to take in that much each day — that’s the deficit you need to lose about a pound a week, which is a safe amount. Don’t go into a deficit of more than 1,000 calories per day, as that will result in an unhealthy rate of weight loss. Also don’t go below 1,200 calories per day if you’re a woman or 1,500 if you’re a man, as that’s generally said to be too little — you won’t get the nutrients you need.
  9. Pero no se en déficit durante el ejercicio de su ventana. While being in caloric deficit is important if you want to lose fat, if you’re increasing your exercise(as I am and as I recommend above), then your body needs fuel for the exercise and for recovery and growth. Starving yourself while increasing exercise will only lead to low energy and the breakdown of your body. Here’s what I do: I think of the couple hours before my exercise, plus the time of my exercise, and the couple hours after my exercise, as my “exercise window”. So if I do an hour of exercise at 5 p.m., then my exercise window is 3 p.m. to 8 p.m. That’s when your body needs fuel — before and during exercise to fuel the exercise, and after the exercise to promote recovery and growth. Don’t go into caloric deficit during this time — try to get healthy, nutritious food with lots of carbs and protein. The rest of the day, you can be in deficit, but not during exercise if you want to get leaner and grow some muscle mass.
  10. Limpia si es posible comer. ¿Qué hay de comer limpio? Es una falta de comida chatarra y alimentos procesados tan poco como sea posible. Se trata de granos enteros, proteína magra, frutas y verduras, las grasas buenas, frijoles y nueces. Básicamente, la comida sana. Usted no necesita ningún plan de dieta de lujo - sólo comer este tipo de alimentos limpios, y comer una variedad de ellos. Ahora, usted puede comer "sucio" de los alimentos, por supuesto, pero lo más que pueda, comer limpio.
  11. Pero no negar seriamente ti. Si "ir a dieta" y restringir los alimentos de ti tu cuerpo ansía, es muy probable que borrachera. Eso no es un patrón de alimentación saludable, ya sea - usted restringir severamente y, a continuación, borrachera, entonces repita. En lugar de ello, participar en lo que su cuerpo es deseo, pero lo hacen con moderación. Entonces, en lugar de sentirse culpable, avanzar y tratar de limpiar la mayoría de los alimentos de la época. Siéntase libre de complacer, mientras que es la excepción y no la regla. ¿Quieres tener un patrón de alimentación que se puede vivir con, y no algo que durará un mes y luego colapso.
  12. Comer mucha fruta y verduras. Si hay cualquier cambio que haga la dieta que hará que la mayor diferencia en conseguir que ágil. Dos razones: una es que son altos en fibra y vitaminas y minerales, la mayoría de las personas que carecen en su dieta y que promuevan un cuerpo saludable. Dos es que son de alta en el volumen sin ser altas en grasa o calorías. Usted puede comer muchas frutas y verduras, pero tienen muy pocas calorías.
  13. Carbohidratos de alta calidad son tus amigos. Si bien en muchos círculos se han villified carbs - y en el caso del pan blanco y alimentos azucarados, con razón, a fin de - la verdad es que si va a aumentar el ejercicio, necesita carbohidratos. Pero usted debería apuntar a los que son de alta calidad - los granos enteros, sin mucha grasa o azúcar, alta en fibra y nutrientes. Frutas, verduras, avena y pan de grano entero son un buen ejemplo de carbohidratos de alta calidad.
  14. Beba sólo agua. Well, almost only. I have a cup of coffee in the morning, and an occasional beer or glass of wine(especially if I burned a lot of calories exercising that day). But other than that, I only drink water, all day long. I don’t consume massive amounts of it, as that hasn’t been shown to contribute to weight loss, but I make sure that I stay hydrated, and drinking water instead of juice or sweet drinks is a good way to keep out those extra calories.
  15. Aumento de intensidad. Después de haber creado algunos de resistencia en cualquier ejercicio que usted elija - ya sea a pie o en bicicleta o correr o nadar o remar o excursiones - debe aumentar la intensidad de ejercicio que tal vez una o dos veces a la semana. Esto no significa hacer un esfuerzo, pero haciendo a un ritmo más rápido intervalos, o caminar o correr o andar en bicicleta por las colinas, ayuda a aumentar la aptitud, quemar calorías y leanness. Soy un fan de largo, lento millas, pero más intensos entrenamientos realmente mejorar el rendimiento y te instalador que nunca.
  16. El descanso es tan importante como el ejercicio. Many people make the mistake of exercising at a high level all the time, and think that rest is for wimps. Well, it’s not. Rest is when your body heals itself and grows stronger. If you just exercise all the time, your body will break down, and you’ll get injured or burned out. It’s something I have to do all the time: force myself to take a break. To ensure that you’re getting proper rest, make sure that 1) you take at least one full rest day a week, and two if you’re just starting out; 2) you follow a hard workout day with an easy one(or a rest day); and 3) you get lots of sleep — even take naps if you’re doing a lot of exercise.
  17. Sobre todo, disfrutar! Getting leaner and fitter doesn’t happen overnight, or even after a week or three. It’s a long process and it takes patience — and you’ll quit if all you’re looking for are results on the scale or in the mirror, especially if you don’t enjoy the exercise and good eating. If you really want to get lean and fit, you need to stick with it for the long haul, and that means you need to do it because you enjoy it. Make exercise fun! Don’t do it if you hate it(however, give it a couple weeks before you decide — often it gets much easier and more enjoyable after a couple weeks). Find exercise you love to do, that you look forward to doing. Find healthy foods that you enjoy. Living the healthy lifestyle can be a real pleasure if you make it so — and it’ll help you to get to where you’re going if you enjoy the journey.

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