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Zen Habits (Leo Babauta) - Spanish

Cinco programas de ejercicios sencillos para principiantes


Obtener delgado y recortar con el ejercicio regular.

Puesto por escrito Leo Babauta . Sígueme en Twitter .

He sido el ejercicio de forma regular durante unos años, con enormes mejoras en mi salud, y cuando alguien me pregunta cómo se debería iniciar en el ejercicio, les digo aacaba de ponerse en movimiento!

Trate de ponerse en movimiento todos los días - ya sea caminar, correr, entrenamiento de fuerza, los deportes, correr por ahí con los niños, natación, remo, o lo que funcione para usted. Si puede hacer eso, que te sana y ajustador en el tiempo.

Y lleva tiempo. Cualquier programa de ejercicios que promete resultados en una semana o tres, o incluso un mes es mentir a usted, o no vale la pena - usted acaba de ganar de nuevo en un breve período de tiempo, porque no ha cambiado su estilo de vida o los hábitos . Por lo que no, que no verá los resultados rápidos si te activa, pero verás los resultados a largo plazo si nos atenemos a ella. Divertirse en el camino y las cosas van a ser grandes.

Y lo que come es tan importante. Hacer pequeños cambios en el tiempo a su dieta - beber agua en vez de soda, o comer los cortes magros de carne (o vegetariano), cortar los alimentos fritos, comer más frutas y verduras, cortar los granos procesados, al igual que los cambios - y que ll estar bien en su camino a un estilo de vida y healtheir un instalador usted.

Pero estas recomendaciones no generalizada parece ser suficiente. La gente quiere programas específicos. Y si bien no soy un entrenador certificado o un experto en cualquier forma, he encontrado algunos programas de ejercicios simples que trabajan para mí y sé que otros, y les puedo recomendar. Como siempre, si tiene problemas de salud, consulte con un médico antes de entrar en cualquier tipo de programa de ejercicio.

Una última nota: tomar despacio. Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse al ejercicio, y si exagerar puede lesionar a usted mismo o el agotamiento, y no es bueno si estás tratando de aferrarse a eso a largo plazo. Progreso gradual, en pequeños pasos, y que usted permanecerá libre de lesiones y ver grandes resultados a largo plazo.

Programa 1: Intervalos para principiantes

Intervalos son una gran manera de obtener un intenso ejercicio en que, sin exagerar. Y que puede ser muy divertido si estado de equilibrio cardio le aburre hasta las lágrimas.

Comenzar con algunos de estado cardiovascular, sin embargo, al menos durante un mes mientras usted se acostumbra a moverse más. Caminar es una gran manera de empezar, especialmente si no han ejercido en un tiempo y / o está muy pasado de peso. Si estás en forma decente con no demasiadas libras, comenzar con algunos lento, la luz de jogging.

Después de un mes o así de hacerlo por lo menos 3 veces a la semana (4-5 es aún mejor, pero no todo el mundo tiene el tiempo), puede añadir algo de luz intervalos. Calentar durante 5 minutos primero para prevenir lesiones y dejar que su corazón late más rápido para ajustar antes de iniciar los intervalos. Para el principiante andadores, sólo acelerar el ritmo de 30-60 segundos, y luego caminar a un ritmo normal de 1-2 minutos en recuperarse. No exagere en primera. Puede repetir este 3-5 veces durante su habitual paseo.

Para la gente de forma un poco mejor, pruebe caminar / correr intervalos. Una vez más, calentar durante 5 minutos, y luego correr durante 30-60 segundos, seguido por 1-2 minutos a pie de la recuperación. Repita 3-5 veces y luego enfriar.

Para aquellos que aún mejor en forma, hacer footing / intervalos de ejecutar, en el que correr despacio, acelerar el ritmo constante de un plazo (no sprinting y no demasiado rápido) durante 30-60 segundos, y luego de vuelta a un trote lento por 1-2 minutos de recuperación. Una vez más, repetir 3-5 veces.

Después de hacer este ejercicio durante 1-2 semanas, los intervalos de añadir más lentamente hasta que esté a aproximadamente 6-8. Una vez que estás acostumbrado a ello, aumente lentamente la longitud de sus intervalos. En lugar de 30-60 segundos, hacer 60-90 segundos. Después de un par de semanas de intervalos más largos, aumentan la intensidad de los intervalos - un más rápido caminar, trotar o caminar en lugar de una, o una más rápida ejecución, en función de lo que ha venido haciendo hasta ahora.

Intervalos son una buena manera de quemar calorías y grasa (suponiendo que usted está comiendo bastante saludable y no en exceso), fortalecer los músculos de la pierna y su núcleo, y acaba de obtener más saludable en general.

Programa 2: Deportes

Este es uno de los programas más fácil en esta lista, y también una de las más divertidas. Básicamente: practicar un deporte que te gusta, o incluso un nuevo deporte que nunca he intentado antes, un par de veces a la semana. Una vez más, la idea es solo para moverse, y para divertirse mientras estás en movimiento.

Puede ser cualquier deporte donde usted está en movimiento alrededor de un lote (de golf, bolos, dardos, etc son grandes, pero no cuentan) - acaba de elegir un deporte para empezar y darle una oportunidad. Si ya el amor de un deporte, pero no han venido desempeñando en un tiempo, lo que - es importante que este ser divertido para usted. Hacerlo 3-4 veces a la semana. O probar un nuevo deporte - si usted siempre ha querido hacer para tratar de fútbol o el rugby, el remo o / remando o en bicicleta, hazlo ahora! Busque a alguien que sabe cómo jugar, o unirse a un club o grupo que le mostrará cómo se hace, y darle una oportunidad! Puede ser difícil al principio, pero ir al iniciar fácil y realmente tratar de aprender las reglas y competencias. Piense en ello como un divertido desafío. Usted puede ser un poco de dolor en la primera vez que comienzan.

Comience con 30 minutos y el progreso gradual a 45-60 minutos al día, por lo menos 3 días a la semana. Trate de llegar a 4-5 días a la semana si puedes.

Después de un mes o así de un deporte, cambiar a otro que siga siendo divertido y desafiante. Seguir haciendo esto durante unos meses. Después de haber intentado por lo menos 3 de deportes, empiezan a Zapeo - hacer el baloncesto el lunes, por ejemplo, luego de fútbol y, a continuación, la natación, el remo entonces - lo que siento que, sea cual sea, parece divertido, lo que sea necesario para mantenerse activo. Cuanto más Zapping, mejor.

Programa 3: Circuitos

Esta es una bastante tradicional tipo de programa, pero grandes, no obstante. Básicamente: que hacer un ejercicio seguido de otro y otro y así sucesivamente hasta que hayas hecho todo el circuito de ejercicios, el descanso de un par de minutos y, a continuación, repetir todo el circuito. Los ejercicios pueden ser ejercicios de fuerza, cardio, o alguna combinación. El circuito formato mantiene las cosas interesantes, y mantiene su ritmo cardiaco, de modo que usted quema más grasa que si descansaba entre ejercicios.

Para los principiantes, recuerde comenzar lentamente - puede ser demasiado fácil con un programa como este. Le recomiendo que comience con sólo 4ta-5a los ejercicios, y 10-30 segundos de descanso entre cada uno en primera. Más tarde se puede reducir el período de descanso hasta que usted no está de descanso entre ejercicios, sólo entre los circuitos.

Para comenzar con, elija 4a-5o ejercicios tales como: okupas corporal, saltos, pushups (que usted puede hacer contra la pared en lugar de sobre el terreno si es necesario), el salto okupas (cuclillas con un salto en la parte superior), burpees (básicamente salto combinado con pushups okupas), salsas, Lunges, Lunges lado, escaladores de pared, pullups, saltar cuerda, trotar en el lugar, crunches bicicleta. Algunos de estos son duros, así que si usted tiene problemas con ellos más fácil comenzar con aquellos o versiones modificadas de modo que no está tan difícil. Hacer una búsqueda de YouTube si no sabe cómo hacer los ejercicios correctamente.

Hacer 30 segundos de cada ejercicio, el descanso de 10-30 segundos, haga el siguiente ejercicio, y así sucesivamente hasta que hayas hecho todo 4ta-5ta ejercicios que hayas elegido. Durante 2 minutos de descanso y repetir.

Al empezar, basta con hacer 2 circuitos. Luego, después de una semana o dos, añadir un tercer circuito y, a continuación, después de una semana o dos añadir un cuarto. Cuando haya ajustado a eso, añadir más ejercicios (no dude en cambiar de nuevo los ejercicios siempre que lo desee). Poco a poco reducir el período de descanso entre los ejercicios hasta que no en todos los demás durante el circuito - sólo entre los circuitos.

Programa 4: Crossfit Luz

Uno de mis favoritos programas de ejercicios es Crossfit , Porque es un programa en torno a todos los que se centra en todo su cuerpo, y todas las partes de la aptitud. Crossfit Si lo hace, se le forma para cualquier cosa, desde deportes a los militares o la aplicación de la ley a cualquier problema físico que se pueda imaginar.

Sin embargo, Crossfit no es para principiantes. Es duro. Si estás en forma decente ya, debería empezar por hacer Crossfit una versión modificada de sus Workout del día (WOD), que se publica diariamente en la página principal . Se modificó el sentido de una versión más fácil. Después de unos meses, usted debe tratar de avanzar a la versión completa de la WOD.

Sin embargo, los principiantes deberían empezar con una versión aún más fácil - lo llamaremos Crossfit Luz. No hay ningún programa de este tipo, pero es básicamente la modificación de la WOD para que los principiantes pueden hacerlo sin matar a sí mismos. Un ejemplo de la última semana de WODs:

Miércoles

  • WOD regular: Empuje idiota 1-1-1-1-1-1-1 representantes (sólo una repetición, tan pesada como se puede, el descanso, a continuación, repita 6 veces más)
  • Light WOD: Empuje idiota with light dumbells, 10 reps, 3 sets

Jueves

  • Ordinarios: Paseos lunge 100 pies, 21 Tire-ups, 21 Sit-ups (circuito repetir 5 veces más, disminución del número de pullups / situps por 3 de cada circuito)
  • Luz: Paseos lunge 8 pasos: 1 o 2 salto pullups, 5-10 situps (circuito repetir 3 veces)

Viernes

  • Regular: 21 Hip-Volver Extensiones; Ejecutar 400 metros (circuito repetir 5 veces más, disminución del número de extensiones de cadera de devolución por cada circuito 3)
  • Luz: Supermans 10 representantes; correr o caminar 100-200 metros (circuito repetir 3 veces)

Sábado --Resto

Domingo

  • Regular: "Helen" - Tres rondas de tiempo: Ejecutar 400 metros, 1 1 / 2 pood Kettlebell X 21 columpios (pesa 55 libras o swing), 12 Tire-ups
  • Luz:Three rounds (take your time) of jog or walk 100-200 meters, 10 dumbbell swings (whatever weight you’re comfortable with), 3-5 jump pullups

Lunes

  • Ordinarios: Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 representantes (como pesados como pueden por 1 representante, el descanso, repita 6 veces más)
  • Luz:Deadlift with light dumbbells 10 times, repeat 3 sets

Así que usted puede ver que en lugar de ir por la intensidad, la luz de ejercicios es mucho más fácil y más relajado. De nuevo, es sólo para comenzar - usted querrá hacer más difícil a medida que progresas.

Programa 5: La luz de Triatlón

Cuando formado por un triatlón el año pasado, me sentí instalador que nunca, porque yo era la formación de los tres deportes (correr, bicicleta, natación). Mi cuerpo estaba un increíble-en torno a todos los ejercicios. Sin embargo, si usted es un principiante, usted querrá empezar más liviano que lo normal.

Por lo tanto, puede empezar con tres deportes - quizás caminar / correr, nadar o remar, y la bicicleta o el ciclismo máquina. Suplente cualquier deporte o ejercicio funciona mejor para usted.

Comience haciendo cada deporte una vez a la semana (15-20 minutos al día para comenzar), y aumentará gradualmente con el tiempo hasta que se está haciendo cada deporte dos veces a la semana. Luego aumentar la duración de su ejercicio hasta llegar a 30 minutos al día.

Finalmente, trate de hacer el verdadero tres deportes del triatlón, ya que tienen sorprendentes beneficios para la salud, especialmente cuando se mezcla hasta que de esta manera. Asegúrese de tener siempre al menos un día de descanso a la semana.
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