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Zen Habits (Leo Babauta) - Spanish

El simple Fitness Reglas


Manténgalo simple y obtener magra.

Puesto por escrito Leo Babauta . Sígueme en Twitter .

Salud y estado físico general, que parece demasiado complejo.

Si lees un montón de revistas de fitness y los blogs (como a menudo lo hacen), se le dijo en una confusa y compleja variedad de consejos. Hace girar la cabeza.

Usted está informado de que los huevos, la mantequilla y la carne son malas para usted. A continuación, otra multitud le dirá las mismas cosas son realmente buenas. Entonces oirás funcionamiento es bueno para usted, y la musculación y primitiva multitudes se burlan de distancia ya en funcionamiento. Oirá que el levantamiento de pesas es la mejor manera de entrar en forma, y otros se ríen de ello. Oirá un millón de variaciones de los mejores entrenamientos, de cuando en cuando su nutrición, de la forma de tus entrenamientos periodize, de manera de medir la aptitud, los suplementos de lo que usted necesita tomar ... naseum anuncio.

Es bastante para hacer que desea renunciar.

Afortunadamente, la aptitud no tiene que ser compleja.

De hecho, puede hervir abajo a dos sencillas reglas:

  1. Consigue tu cuerpo en movimiento sobre una base regular, y
  2. Comer una cantidad moderada de bienes, alimentos (con ocasionales indulgencias).

Creo que si pegado a las dos normas, y pegado con ellos por un tiempo, usted ponerse en forma. Haciendo una pero no la otra tendrá como resultado una mejora en la salud de muchas personas (no todas), pero sería incompleta la salud. ¿La mayoría de los días de la semana y te encuentras en tu camino a la salud y fitness.

¿Pero qué acerca de los ratios de macronutrientes (elegante manera de decir el desglose de proteínas, carbohidratos y grasas)? ¿Qué pasa con la frecuencia de comidas y el calendario? ¿Qué pasa con la frecuencia de ejercicios, se divide, el calendario, los representantes, y más? Usted puede añadir todos estos tipos de normas y muchos más, pero la verdad es, todas las complejidades que suelen ser una forma de enmascarar algunas verdades sencillas: si quieres perder peso o de grasa, usted tiene que tener un déficit de calorías, y si queremos construir músculo, tienes que utilizar el ejercicio para obtener más fuerte. La otra cosa es la mayoría de conjeturas, y si bien estos programas complicados, probablemente el trabajo, que suelen trabajar porque promueven una o más de los principios en este puesto, no a causa de su complejidad.

Las dos normas están por encima de todo lo que usted ... Sin embargo, la mayoría de nosotros necesitamos un poco más en detalle, de modo que aquí hay un conjunto más completo de normas sencillas de fitness. Como siempre, recordar que 1) Yo no soy un experto - esto no es más que cosas que ha trabajado para mí, 2) esto es para adultos sanos - personas con problemas de salud debería buscar el asesoramiento de profesionales.

1. Moverse. Trate de hacer algún tipo de actividad física la mayoría de los días de la semana (4 días o más si es posible). Si usted tiene una aversión al ejercicio, no piensan que se trata de ejercicio. Pensemos en ello como una manera de darle a su cuerpo en movimiento en algunas divertida. Se puede bailar, yardwork, excursiones, naturaleza caminar, nadar, baloncesto, rugby, ciclismo, incluso si lo hace los quehaceres domésticos es lo suficientemente enérgica. Y no tiene que ser la misma cosa cada día. Recomiendo, sólo en aras de la simplicidad, que usted encuentra una ranura de tiempo que podría hacer su actividad diaria, la mayoría de los días de la semana. Yo por la mañana, pero otros prefieren disfrutar de la hora del almuerzo o después del trabajo.

2. Disfrutar. Sea cual sea la actividad que usted elija, tiene que ser divertido. Si no le gusta, pasar a otra cosa. Centrarse en la parte divertida, no la parte dura. O aprender, como he hecho yo, para disfrutar de las cosas difíciles! Una vez más, que sea divertido, o no se mantenga por mucho tiempo. Para asegurarse de que no sea muy difícil, fácil empezar. Sólo se centran en el movimiento y conseguir disfrutar de la actividad. Comience con algo pequeño, y construir con pequeños pasos.

3. Agregar lentamente la intensidad. Una vez que ha venido haciendo una actividad por un tiempo, y ya estás en forma decente, es bueno añadir algo de intensidad. Pero poco a poco - si la intensidad de añadir demasiado rápido te riesgo lesión o desgaste. Digamos que usted ha estado haciendo algunos de caminar durante un par de meses - debería estar listo para añadir un poco de trotar o caminar rápido, en pequeños intervalos de poco. Si usted ha estado ejecutando, intente algunos intervalos ritmo más rápido (tómalo con calma al principio) o la colina de entrenamientos. Si usted ha sido el entrenamiento de fuerza, asegúrese de añadir pesos (con seguridad) o la disminución tiempo de descanso o añadir más representantes o conjuntos. Si está reproduciendo un deporte, realmente acelerar las cosas, o se centran en los movimientos explosivos. Intensidad es una gran manera de llegar a ti en forma y tener un entrenamiento eficaz en tan sólo 20-30 minutos. Aquí hay una gran manera de hacer ejercicios con la intensidad corporal: hacer un circuito de ejercicios de peso corporal (como pushups, pullups, okupas, burpees, hindúes pushups, Lunges u otros) y hacer el mayor número de circuitos que le sea posible al 10 o 15 minutos. Próxima sesión de ejercicios, vea si puede hacer más circuitos. ¡Es genial!

4. Un equipo mínimo. Hay un millón de diferentes gadgets ejercicio por ahí, desde ab máquinas elípticas a los formadores a toda una serie de máquinas de peso en el gimnasio. Mi regla es: mantenerlo sencillo. Usted puede hacer cosas asombrosas corporal con ejercicios - de hecho, si usted es un pariente principiante, usted debe comenzar con ejercicios de peso corporal, por lo menos 6 meses antes de avanzar a los pesos. Usted no necesita máquinas de cardio - simplemente salir y caminar, correr, andar en bicicleta, hacer montañas, subir escaleras, sprint. Incluso si lo hace pesas, una barra o mancuernas son todo lo que necesita - se mantenga alejado de las máquinas que trabajan en los ángulos de su cuerpo que no significa utilizar (cable, aunque las máquinas no son malas). Incluso mejor, salir y hacer sprints, pushups, saltar sobre las cosas, recoger y tirar piedras grandes ellos, hacer pullups de un árbol, escalar rocas, nadar, hacer un crabwalk o monkeywalk, tener un mazo o de selección y en el slam el suelo, tapa llantas de tractor y, en general, obtener un gran entrenamiento con muy poco equipo.

5. Sólo unos pocos ejercicios. Rutinas de musculación se han 3a-4ta haciendo diferentes ejercicios por parte del cuerpo. Eso es demasiado complicado para la mayoría de la gente. ¡No se complique en la sala de pesas: okupas, deadlifts, prensas, chinups o pullups, filas. Usted puede hacer mucho con sólo los ascensores. Por supuesto, usted querrá Zapeo eventualmente con algunas variaciones, pero no hay necesidad de ab 10 diferentes ejercicios o cosas que se centran en su parte trasera o el uso deltoids suizo bolas. Si usted está haciendo ejercicios de peso corporal, me encantan las cosas como pushups, burpees, okupas, Lunges, pullups, salsas, tablones. Recoger unos pocos circuitos y hacer algunas con poco descanso.

6. Comer alimentos reales. Una de las reglas más importantes en esta lista, porque si no comen la derecha (la mayor parte del tiempo), no importa cuánto ejercicio hacer - usted obtendrá la grasa y poco saludables. Objetivo de verdad, todo los alimentos que son lo más cercano a su estado natural como sea posible. Esto significa que se mantenga alejado de procesados, refinados, grasos, alimentos azucarados. Verduras, frutas, carnes magras, productos lácteos, nueces, frijoles, granos enteros, huevos, semillas. Preparar usted mismo si es posible - alimentos a menudo se han añadido ingredientes, así como la sal, grasas, azúcares y conservantes. Si sigue esta dieta - con la planta de alimentos de la mayor parte de la dieta - es difícil que salga mal.

7. Coma menos. La mayoría de las personas comen demasiado, y finalmente se muestra en forma de grasa. Para perder la grasa que tenemos que comer menos - que es realmente así de simple. Por supuesto, si usted come los alimentos antes mencionados real, probablemente consumen menos calorías, pero aún así, es inteligente para reducir la cantidad que comen, en general, al menos hasta llegar a un nivel saludable de la grasa corporal (e incluso entonces, usted no debe dejar que todo vaya). Una forma de hacerlo es comer despacio y mindfully sólo hasta que esté satisfecho (sin relleno). Otra manera es comer comidas más pequeñas y observar las partes. Una tercera forma, que he estado experimentando últimamente, el ayuno es intermitente (véase Brad Pilon del Detener Coma Comaebook para una gran explicación de la ciencia detrás de ayuno). Sin embargo lo hace, asegúrese de consumir el verdadero alimento en cantidades moderadas, y reducir su ingesta de calorías si estás buscando a perder grasa.

8. Darle tiempo. Esto es lo que recibe mucha gente - que esperan a ver los resultados inmediatamente, en el primer mes o así, porque las revistas que leen hacen que parezca tan instantáneo. Pero el verdadero estado físico rara vez ocurre de esta manera - es un proceso y un cambio de estilo de vida. Empecé realmente en mal estado, realmente el sobrepeso, y todo lo que hice en el principio era para dejar de fumar y empezar a correr. Un año más tarde, corrí una maratón y fue vegetariano - pero yo estaba todavía un poco de grasa. Un año después de eso, yo todavía era hacer ejercicio con regularidad, y ha hecho muchos progresos, pero aún había mucho que hacer. Ahora, 3,5 años más tarde, estoy en buena forma - más delgado y más musculoso y mucho más saludable - pero aún tengo un poco de grasa terca vientre estoy trabajando. Voy a llegar, pero he aceptado el hecho de que lleva tiempo. Usted no la ganancia de grasa durante la noche, y no perder de esa manera tampoco. Aprende a disfrutar el proceso, disfrutar de las actividades, disfrutar de la sana, verdadera comida, y usted obtendrá saludable y en forma casi como una ocurrencia tardía a este nuevo estilo de vida increíble.

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