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Fitness minimalista:Cómo Lean En Forma con poco o ningún equipo


Foto cortesía de Wikimedia Commons

Dos obstáculos comunes para la gente que quiere hacer ejercicio y ponerse en forma es una falta de tiempo y dinero necesarios para la adecuación.

¿Quién tiene tiempo para ir al gimnasio, o comprar equipo caro, o tarda mucho en bicicleta?

Bueno, si esas son las cosas que parada, está de enhorabuena.

No tiene equipo para obtener un gran entrenamiento y ponerse en forma, y con una o dos piezas de equipo simple, que usted puede dar vuelta en un gran entrenamiento fantástica, usted magnífica bestia, usted.

Y con poco o ningún equipo que se requiera para una fantástica sesión de ejercicios, puedes hacerlo en casa, o dondequiera que estés. Incluso si usted está en régimen de incomunicación .

Es difícil no encontrar tiempo para este tipo de ejercicios - lo puedes hacer viendo televisión, mientras que, por el amor de Dios!

Los Pros y Contras de Peso Ejercicios

Utilizando sólo su peso corporal, que puede hacer un gran número de ejercicios difíciles. He diseñado una sesión de ejercicios que hago cuando no puedo ir al gimnasio, por ejemplo, y puedo testificar que es increíblemente difícil (más en que más adelante).

Si añade una o dos piezas de equipo:una pesa, una kettlebell, un salto de cuerda, pelota de un medicamento, o una barra de chinup, por ejemplo, puede aumentar aún más el desafío.

Ahora, no estoy poniendo el levantamiento de pesas - Sinceramente, creo en el levantamiento de grandes pesos cuando se puede, pero hay enormes beneficios de ejercicios corporal, así como:

  1. N gimnasio tasas o necesidad de adquirir equipos costosos.
  2. Usted puede hacer la rutina en cualquier momento y lugar.
  3. La mayoría de ejercicios de participación de muchos músculos que trabajan en coordinación, lo que resulta en un gran estado físico general y la fuerza.
  4. Para las personas que están comenzando con el entrenamiento de fuerza, peso corporal es a menudo más que suficiente para empezar. Y le da una buena base de fuerza se puede aprovechar más tarde.

Corporal de los ejercicios no son la única cosa que usted nunca debe hacer, sin embargo, por varias razones:

  1. Después de un tiempo (tal vez un par de meses), no son todo lo que un desafío. Tendrá que seguir para construir su fuerza mediante la adición de pesos. Usted puede hacer eso con unos sencillos equipos (ver más abajo).
  2. Si no tienes al menos una o dos piezas de equipo - una chinup bar o tal vez una banda de resistencia - algunos músculos no se trabajó tanto como otros. Eso no es un problema en el corto plazo, pero a largo plazo que usted desea asegurarse de obtener un equilibrio.

Sugiero comenzar con ejercicios de peso corporal y, a continuación, lentamente, la transición a una combinación de peso corporal y la formación para conseguir un buen equilibrio. E incluso si está haciendo un completo programa de entrenamiento de peso, siempre podrá utilizar corporal ejercicios en cualquier momento usted no puede hacer al gimnasio.

Mi Workout - Sólo una muestra

Lo que sigue es un poco de ejercicio que he estado haciendo recientemente, cuando no puedo ir al gimnasio - es sólo una colección de ejercicios que utilizan compuestos músculos y articulaciones que me diera un trabajo corporal total con nada más que mi peso y mi chinup bar.

Sin embargo, este no es el único ejercicio que puede hacer - ni mucho menos. Esto es una muestra, pero debería mirar en la siguiente sección para una gama mucho más amplia variedad de desafíos.

Cómo hacer esto de ejercicios:Hacer un poco de calentamiento - saltos, saltar la cuerda, correr o simplemente en el lugar durante unos minutos recibirá su ritmo cardiaco va. A continuación, hacer los ejercicios con el fin, por 30 segundos a dos minutos (dependiendo del tipo de la forma en que está), con tan poco descanso entre posible. Si eres nuevo en el ejercicio, siéntase libre para descansar plenamente entre ejercicios, pero si estás en forma decente, haciendo de ellos uno tras otro es un gran entrenamiento. Como yo, probablemente tiene que parar para tomar aliento un par de veces - es una dura sesión de ejercicios!

  1. Pullups (fuera de la palma de la mano frente a usted). Chinup barra necesario ( aquí es el que yo uso ). ( Video .)
  2. Pushups. Tantos como puede ( video ). Hacer pushups modificado si no se puede hacer pleno pushups, con las rodillas en el suelo ( video ). Si esos siguen siendo demasiado duro, hacer pared pushups, apoyándose contra la pared o una silla.
  3. Ir okupas. Básicamente en cuclillas hasta que los muslos son paralelos al suelo, y luego saltar tan alto como puedas, y repita. ( Video .)
  4. Crunches bicicleta. Yo no suelen recomendar crunches, pero utilizar una buena combinación de los principales músculos. ( Video .)
  5. Saltar Lunges. ( Video .)
  6. Burpees. ( Video .)
  7. Colgantes plantea la rodilla. Chinup barra necesario. ( Video .)
  8. Pushups hindú. ( Video .)
  9. Ruso giros. ( Video , Pero usted no necesita usar el medicamento bola, como se muestra.)
  10. Pushups diamantes. ( Video .)
  11. Chinups (palma de la mano debe mirar hacia usted). Chinup barra necesario. ( Video .)

Crea tu propia Impresionante Workout

Ahora que ha visto a mi muestra de ejercicios, usted puede crear sus propios ejercicios de recoger cualquier cosquillas a su fantasía. Sólo tiene que elegir y hacer ejercicios 5o-12o todos ellos, ya sea con o sin descanso. Una vez que se fácil, hacer un segundo circuito.

Algunas sugerencias:

  1. Elija una variedad de ejercicios que trabajan todas las partes de su cuerpo. No hacer todas las variaciones de pushups, por ejemplo. Usted debería hacer algunos ejercicios de tracción (como pullups), algunos ejercicios de menor entidad, como Lunges y okupas, y otros que trabajan a todos los de su cuerpo, como burpees.
  2. Si quieres un verdadero reto, mezcla de ejercicios de cardio (véase más adelante) con los ejercicios de fuerza.
  3. Si usted tiene algunos de los equipos mencionados a continuación, definitivamente utilizarlos. O comprar una o dos piezas de equipo ... pero no hay necesidad de salir y comprar un montón de cosas. Usted puede obtener un gran entrenamiento, sin equipo, por lo menos por un tiempo.
  4. Si está empezando a cabo, tome las cosas con calma y poco a poco construir. No se desanime, y no exagere!
  5. Como que se hace más fuerte, añadir gradualmente el peso. Pesas, barbells, kettlebells, la medicina y las pelotas son buenas maneras de hacerlo. Se va a tomar un par de meses de ejercicios corporal, sin embargo, antes de que realmente necesita para pasar a pesos.

Corporal de los ejercicios básicos

Hay muchas, muchas variantes de ejercicios corporal, pero aquí son algunos de los más comunes:

  • Pushups (hay muchas variaciones - pushups hindú ( video ), Buceo con bombas, pushups diamantes ( video ) Y otros )
  • Burpees ( video )
  • Okupas ( video ) (Variaciones:saltar okupas ( video ), Hindúes okupas ( video ))
  • Lunges ( video ) (Variación:Lunges saltar, lado Lunges)
  • Presidente salsas ( video )
  • Tablas ( video ) (Variación:tablón lado)
  • Crunches - mi favorito:la bicicleta crunches ( video )
  • Oso de rastreo - rastrear rápidamente en las manos y pies ( video )
  • Salto lateral de obstáculo - el salto de lado, más de un obstáculo ( video )
  • Isometría
  • Plyometrics

Ejercicios que requieren un equipo mínimo

No es necesario comprar todo el equipo, pero si usted tiene cualquiera, estos son grandes. O comprar una o dos piezas con el fin de añadir un reto para tu entrenamiento:

  • Pullup bar:Chinups, pullups, colgando plantea la rodilla ( aquí es el que yo uso )
  • Resistencia de banda
  • Medicina bola
  • Kettlebell ( video )
  • Pesas
  • Llantas de tractor - hay muchos ejercicios en el que tapa las llantas, saltar a través de ellos, etc

Ejercicios de cardio

  • Saltos
  • Saltar la cuerda - saltar la cuerda requiere, por supuesto, pero es un gran entrenamiento ( video )
  • Lado barajaduras
  • Touchdowns
  • Ejecutar 800 metros (o una milla)
  • Intervalo de funcionamiento
  • Remo (requiere una máquina de remo)
  • Otras máquinas de cardio ejercicio si lo tiene

¿Tiene usted un favorito minimalista rutina? Háganos saber en los comentarios.

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