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Zen Habits (Leo Babauta) - Spanish

Guía del principiante a Correr

Cada viernes es el Día de la Salud Consejo Zen hábitos.
¿Estás comenzando como un corredor, o es algo que te gustaría hacer? De la experiencia, sé que un principiante corredor tiene un millón de preguntas y respuestas nunca suficiente. No voy a ser capaz de responder a cada pregunta, pero esto debe ser un buen [...]

CadaVierneses Consejo de Salud del Día Zen en hábitos.

Are you just starting out as a runner, or esit something you’d like to do? From experience, I know that a beginner runner has a million questions and never enough answers. I won’t be able to answer every question here, but thesshould be a good starting point for anyone who wants to hit the roads.

Descargo de responsabilidad: I am not a certified trainer, coach or running expert. I consider myself an intermediate runner (on the lower levels of intermediate), having spent all last year running, doing a marathon, some half marathons, 20Ks, 10Ks and 5Ks. But what I have to share eswhat I’ve learned along the way. Also, see a doctor before starting a new running program — I don’t want to be responsible for any heart attacks!

Consejo más importante
Muchas personas, cuando comiencen a publicarse, para disparar las estrellas. Yo fui uno de ellos. Déjame decirte ahora:mantener tu espalda, y empezar poco a poco. Progress gradually. It takes some patience, but thesesthe best advice I can give you, and I know that it’s important because of experience.

Es mejor empezar de forma muy fácil, en un trote lento, y no centrarse en la intensidad, sino en cuánto tiempo que estás en la carretera.Comenzar con una pequeña cantidad de tiempo - 10 minutos o 20 minutos, dependiendo de dónde se encuentre - y correr o caminar / correr cómodamente durante todo el tiempo.Do thesfor the entire first week, and even two weeks if you can stand it. Gradually increase your time until you can run 30 minutes.

Desde allí, usted puede permanecer en 30 minutos o aumentar la cantidad de tiempo que se ejecuta poco a poco, cada dos semanas. Pero no exagere en el principio!

Caminar y ejecutar el Plan
Si usted es un verdadero principiante, y no puede correr durante 10 minutos, usted debe comenzar con una caminata / carrera plan. Aquí hay una buena para empezar (hacer cada uno tres veces por semana):

  1. Semana 1: Caminar durante 10 minutos. Jog lentamente durante 1 minuto, y luego caminar durante 1 minuto. Repita estos 1 / 1 intervalos de 10 minutos, o hasta que usted se convierte en incómodo. A pie durante 5 minutos a enfriarse.
  2. Semana 2: Caminar durante 10 minutos. Jog lentamente durante 2 minutos y, a continuación, a pie durante 2 minutos. Repita estos 2 / 2 intervalos de 10 minutos, o hasta que usted se convierte en incómodo. A pie durante 5 minutos a enfriarse.
  3. Semana 3: Caminar durante 10 minutos. Jog lentamente durante 3 minutos y, a continuación, a pie durante 2 minutos. Repita estos 3 / 2 intervalos de 15 minutos, o hasta que usted se convierte en incómodo. A pie durante 5 minutos a enfriarse.
  4. Semana 4: Caminar durante 10 minutos. Jog lentamente durante 5 minutos, y luego caminar durante 2 minutos. Repita estos 5 / 2 intervalos de 20 minutos, o hasta que usted se convierte en incómodo. A pie durante 5 minutos a enfriarse.

You get the picture. The idea esto gradually increase your running time until you can do 10 minutes straight. Then increase the 10 minutes to 12, and so on, each week, until you can eventually run for 30 minutes. Now you’re a runner!
Foros en línea
In the beginning, you’ll have a lot of questions and want to share your progress with others. An online forum esperfect for that. Join a forum or two, read as much as you can, introduce yourself, post your questions, post your weekly progress, and gain from the experience of others.

Unos buenos foros para empezar con:

Lo convierten en un hábito
If you struggle with making running a regular habit, try doing it every single day at the same time. Habits are easiest to form if you do them consistently. Thesmay sound contradictory to some of the advice above about starting slowly, but the key esto go very easy in the beginning — nothing that will stress your body out or make you sore the next day. Also, instead of running every day, you could swim or bike or do strength training, so that your running muscles are given a rest while you continue to form your exercise habit. See Cómo hacer ejercicio un hábito diario para más.

Lo más importante es el asesoramiento: Acaba de encaje hasta los zapatos, y salir de la puerta. Después de eso, es fácil.

La importancia de descanso
Algunos corredores difícil tratar de ir todos los días. Ellos están haciendo caso omiso de la verdad acerca de los músculos --crecer los músculos, dándoles el estrés, y que les permita descansar después de la tensión a fin de que puedan crecer. Si ejecuta duro todos los días, se acaba de romper continuamente los músculos hacia abajo, y la mejora será lenta y difícil - y que podría dar lugar a agotamiento o lesiones.

It’s best to rest the day after a tough run, to allow your body to recover. Does thesmean you should rest completely, with no running or exercise at all? Not necessarily. The important thing esthat you don’t run hard two days in a row. But you can do a very easy, short run (or other type of easy exercise) in between harder runs and still allow your muscles to recover.

Primera 5K
One of the most motivating things in running esan upcoming race. I suggest you sign up for a 5K after a month or two of running, even if you don’t think you’re ready. Why? It will motivate you to keep running, so that you’re prepared to do the 5K.

Ahora, algunas personas tienen un nerviosismo acerca de la suscripción a un funcionamiento raza, porque los otros corredores son mucho mejores que ellos. Relájese. Hay un montón de muy buenos corredores en cada carrera, pero también hay muchos principiantes. No se preocupe por los demás corredores. Hay tanta gente por lo general en un 5K que no se den cuenta. Y no tenga miedo de caminar o correr / andar. Muchas, muchas otras personas hacen. Simplemente ejecute su propia raza, y lo más importante, diviértete! Se trata de una explosión.

El modales: no empezar una carrera en la parte frontal, a menos que usted piensa que puede ganar. Los corredores más lentos deberían comenzar en la parte de atrás, o ponerse en forma en todo el mundo. Asimismo, la estancia a la derecha, para que la gente le puede pasar. Trate de ser cortés, y no presionar o cortar a alguien fuera. Cuidado con escupir cuando - usted puede ser que golpear a alguien detrás de usted. Lo mismo con snotrockets. Y cuando poco que ganar de 11 años de edad en la línea de llegada, es mejor no en su punto y gritar "¡Perdedor!" Repetidamente. Confía en mí. Hablo de la experiencia.

Una vez que usted hace su primer 5K, se le enganchó. Esto es una advertencia.

Equipo
¿Qué necesita para ejecutar? Bueno, corriendo pantalones cortos, camiseta y zapatos, básicamente. Las mujeres necesitan un sujetador deportivo (conseguir uno bueno, confiar en mí). En caso de salir a comprar el mejor funcionamiento posible de ropa y calzado, incluso antes de su primera carrera? No, no es realmente necesario. Usted puede empezar a correr con cualquier par de cómodas zapatillas y pantalones cortos y alguna camiseta.

But once you really get into it, you’ll want to buy some real running clothes — breathable fibers, with some comfortable underwear built in (not cotton!) so you don’t chafe. A running shirt esalso good. If you live in cold weather, you’ll need some breathable clothes to put over your shorts and shirt. I live in the tropics, so I can’t advise you here.

Lo que es más importante: buenas zapatillas. Thesesthe most important running equipment, because it can not only make running more comfortable, but also prevent injury. My advice esto go to an actual running store, where there will be knowledgeable people who can watch you run and tell you what kind of shoe you need (overpronator, supinator, neutral, etc.). If they don’t watch you run, they don’t know what they’re doing. Get out and find a better store. Or do your own research online and learn all about it.

Otras cosas que usted podría considerar la posibilidad, pero que no son totalmente necesarias para:

  • Reflectoresluces y si se ejecuta cuando aún es oscuro.
  • Órgano elide, O vaselina, aplicado en la entrepierna, axilas, y en cualquier lugar puede chafe - en realidad sólo es importante para grandes tiradas.
  • Heart Rate Monitor: Best ones are by Polar. You can get fancy ones, with GPS built in, or just a simple one that tells you your heart rate. Thesesuseful if you do HR training, which esa way of optimizing your training. Probably not necessary for beginners.
  • Reproductor mp3: También no es necesario, pero muy bien y puede añadir algo de inspiración para su funcionamiento. Sin embargo, si se ejecutan en la carretera, los auriculares puede ser peligroso, ya que no se oye el tráfico viene a tu manera.
  • Cinturón o combustible Camelback: Una manera de mantenerse hidratado mientras se ejecuta. No es necesario para tiradas cortas. Además, para grandes tiradas (60 minutos o más), yo sólo lugar las botellas de agua a lo largo de mi ruta.

Mecánica
I can’t advise you here, as I’m not a trainer. But most of the time, you don’t have to worry about this. Just try not to fall down. One thing to watch out for eshow tense your upper body es— try to relax your shoulders, relax your hands, relax everything but the muscles needed to propel your body forward. The reason esthat you may be using extra energy (and tire yourself out faster) if you’re running with your fists clenched, for example.

Más tarde, después de pasar la etapa inicial, puede preocuparse de longitud de zancada o tasa de rotación. Pero por ahora, sólo se preocupan por salir ahí.

Dolor
Asimismo, no puede aconsejarle sobre las lesiones. A menos que tenga dolor agudo, o dolor en las articulaciones, usted debería ser capaz de ejecutar a través de dolores menores. Pero si usted tiene algo fuerte, o sus articulaciones se sienten heridos, dejarán de publicarse. Usted podría hacer peor.

The runner’s best friend esice, and rest. De hecho, es bueno el hielo sus músculos y articulaciones después de cada plazo, si se puede. Ayuda con el proceso de curación. Aspirina o ibuprofeno también son buenas herramientas, también para ayudar a detener la inflamación.

Yendo más allá de principiante
Una vez que haya obtenido unos 5Ks bajo su cinturón, y han estado funcionando durante unos pocos meses, usted desea iniciar un verdadero plan de formación y el progreso al siguiente nivel. Los planes de formación están disponibles en línea para libre (ver algunos de los sitios más abajo). Voy a intentar hacer una guía para los corredores intermedios próximo.

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