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Zen Habits (Leo Babauta) - Spanish

La construcción de una super dieta saludable (con una muestra de plan de comidas)


Foto cortesía de moriza

La mayoría de las personas saben cómo comer sano, y que deberían saber - es sólo que cuando se llega a la aplicación de este conocimiento, hay un puente que debe ser cruzado del conocimiento a la acción.

¿Cómo comer sano en realidad, en lugar de simplemente saber que usted debe comer sano?

Crear un plan de alimentación, construidos con súper alimentos saludables que usted disfrute de comer.

Ahora, hay tres partes de esta solución, si se mira de cerca, y las tres partes son igualmente importantes:

  1. Crear un plan de comidas. Sin esto, usted acaba de saber qué comer, vagamente, pero en realidad lo que necesitas para hacer un plan y ponerlo en práctica (es decir, ir de compras para las comidas en el plan y, de hecho, cocinar los alimentos y comerlos).
  2. Super alimentos saludables. Un plan de comidas sin que esto no se a dónde quiere ir. Construye tus comidas alrededor de cosas que es realmente bueno para usted. Puede añadir otras cosas, por supuesto, pero las cosas super saludable debe ser la mayoría de los alimentos.
  3. Los alimentos que realmente el amor. Esta es la clave. Si no disfrutan de los alimentos, no pegan con el plan de largo. Nadie puede comer alimentos que no disfrutan de más de un mes o menos (generalmente menos). Es la razón por la mayoría de las dietas no - cualquiera puede seguir con una dieta durante un par de semanas, pero si usted siente que están sufriendo por comer, usted se caen después de un rato. En lugar de ello, asegúrese de que el amor de su comida. Añadir variedad, por supuesto, y mezclar el plan cada dos o tres semanas, pero con el palo de los alimentos que usted ama.

Habida cuenta de los componentes simples, la solución no parece tan difícil, ¿verdad? Y con un estupendo plan de comidas saludables como este - un amor que usted - puede vincular con algo de ejercicio y obtener más saludable que nunca.

Lo que sigue son algunos de mis bloques de construcción. Ellos no son los únicos posibles bloques de construcción, y no se debe utilizar exclusivamente, pero son un buen punto de partida para cualquier persona. Por debajo de los bloques de construcción son algunos ejemplos de comidas que puede utilizar, pero sólo si te gustan estos alimentos como yo. En lugar de seguir exactamente, lo utilizan como punto de partida, ya que algunas ideas que puede utilizar para construir su propio plan de comidas - con los alimentos que usted ama, no los que me encanta.

Super Saludable ladrillos

La espinaca y otras verduras. Espinaca es mi favorito de los greens, pero otros son buenos col rizada, bok Choi, col, lechuga de color verde oscuro (saltar del iceberg), y otras verduras. Trate de construir un par de sus comidas en torno a estos verdes, ya que son altos en fibra, vitaminas y minerales. Y aún mejor: super bajas en calorías. Usted puede comer un plato de verduras en su conjunto y al mismo tiempo que usted puede llenar, usted no puede conseguir la grasa en ellos (a menos que añade un montón de mantequilla o grasa vestirse o algo así).

Aguacates. Me encantan estas cosas. Lleno de buenas grasas y buen sabor, aguacates son perfectas para ensaladas, sándwiches, wraps y mucho más.

Tomates. Hay otras buenas frutas y verduras, pero los tomates son uno de mis favoritos, no sólo por su contenido nutricional, sino por el sabor que añadir a cualquier plato - ensaladas, bocadillos, pastas, sopas, nada.

Frutas. Don’t worry about their “carb content”. Frutas are incredible snacks, because they are filled with fiber and vitamins but are low in calories. I eat lots of apples, oranges, bananas, mangoes, pears, grapes, melons. I like to get a big back of small apples and just munch on them whenever I’m hungry. I also add fruits to all kinds of uncooked meals, chopped up or as a side dish.

Bayas. Son los frutos, pero son tan especial para mí que añadir como un tema separado. Estoy totalmente de bayas adoro. Son como un postre para mí, frío y come lentamente y con los ojos cerrados. Añadir a cereales, yogurt, licuados, postres, avena y más ... y, por supuesto, sólo comen por sí solos.

Frutos de cáscara. Lleno de fibra y las grasas buenas y las proteínas. Me gusta picarlas y colocarlas en ensaladas o cereales calientes o agitar frys, o simplemente comen todo crudo y como bocadillos (almendras son mis favoritos). También me gusta la mantequilla de almendra en lugar de mantequilla de maní (aunque comer tanto).

Frijoles. Una gran fuente de fibra y proteína, baja en calorías, se puede comer frijoles durante todo el día. Me gusta en chile, sopas, tacos y más. Obtener una variedad - rojo, negro, pinto, blancos, lentejas.

Granos enteros. Esta es una categoría amplia que incluye todo tipo de cereales, pan, envolturas, arroz, masa de pizza, y más. Trate de ir a la mayor cantidad de grano entero como sea posible - si usted ve "la harina de trigo" o "enriquecido con harina de trigo" no es tan buena. Me gusta en especial granos germinados, germinados, como Ezequiel o Inglés muffins pan o cereales. Harina de avena es buena (no instantánea), como es muesli.

Aceite de oliva o de canola. Usted necesita grasas, sino que debe ser el buen tipo. Evitar la saturación, aunque un poco de grasa saturada es buena. Generalmente uso de aceite de oliva o aceite de canola, aunque hay otros buenos también. Una vez más, los frutos secos y aguacates también ofrecen buenas grasas. Yo también suelo utilizar la linaza en muchas cosas de fibra y grasas buenas.

De proteína magra. As a vegetarian, I eat lean vegetable protein -- lots of soy protein and beans and nuts. Granos enteros also contain protein, as do other veggies. It’s not hard to meet your daily requirements, even with lots of exercise raising your requirements. However, if you’re not vegetarian, fish and lean poultry are best, and lean red meat can be included if you don’t eat too much of it. Note: Please, let’s not get into another debate about soy protein or meat! Let those sleeping dogs lie.

Lean calcio. Trato de mantener las fuentes de la soja, pero que no es necesario para una buena salud. Sin embargo, trate de cumplir con las versiones más bajas en grasa, lácteos en su conjunto puede tener demasiada grasa saturada. Baja en grasa de leche, yogur y queso son buenas opciones. Leche de soja y yogur son grandes porque son muy bajos en grasas saturadas.

Ejemplo de Plan de alimentos

Esto no es algo que deberíamos adoptar por mayor, sin realizar cambios. De hecho, si se trata de alimentos que no le gusta, zanja toda la cosa, sino que lo utiliza sólo para tener una idea de lo que puede hacer. Estos son los alimentos Me gusta comer, pero usted debe escoger la suya.

Asimismo, recuerda que no soy un dietista. He ejecutar estas calculadoras en línea a través de las comidas, y la mayor parte del tiempo usted obtendrá mucho todas las cosas que usted necesitará, a partir de proteínas y grasas saludables en las principales vitaminas y minerales, incluyendo calcio y hierro. Pero no tome mi consejo como el asesoramiento de un experto.

Cada día, usted elija una de las comidas de cada categoría (más de las meriendas), o combinación de ellos si lo desea. Asegúrese de obtener una variedad, y cambiar las opciones cada pocas semanas o menos.

Desayunos

  1. Caliente de harina de avena (usando avena) picado con frutas o frutos secos, linaza y / o bayas.
  2. Kashi cereal con leche de soja o de bayas y otras frutas.
  3. Granos germinados de almendras tostadas con mantequilla, frutas picadas en el lateral.
  4. Revuelto de tofu con tomate, champiñones, espinaca, cebolla. (Prueba esta receta ).
  5. Arroz frito - fritura con aceite de oliva, cebolla, hongos, vegetales verdes, tofu, salsa de soja o salsa Tamari. Usted puede tirar en algunas de maíz o zanahorias u otras verduras.

Almuerzos

  1. Veggie sandwich o de recapitulación. Pueden tener tomates, espinaca u otras verduras, aguacates, hummus, pimientos, tal vez algunos de mostaza Dijon y / o Veganaise. Cualquier combinación que funcione para usted. El grueso de grano entero o pan de grano entero de recapitulación.
  2. Pita de trigo integral con hummus. Añadir los tomates y espinaca cruda y brotes.
  3. Hamburguesa vegetariana. Gardenburger es mi marca favorita. En un pan de grano germinado, con ketchup y mostaza de Dijon y, quizás, un toque de Veganaise, lotes de vegetales (verduras, brotes, tomates y aguacates son mis favoritos). Añadir una batata fritas caseras (uso de aceite de oliva y un poco de sal) si se siente decadente. Estos fritas también van bien con el sándwich o de recapitulación.
  4. Amy's Kitchen almuerzos. Para cuando esté perezoso o con prisa. Amy's Kitchen cuenta con una gran variedad de bastante sana, vegetariana comidas hechas de alimentos. Muy poco transformados cosas. La única debilidad es que es generalmente alta en sodio, pero si el resto de su día es baja en sodio (como la mayoría de estos platos son) y, a continuación, que no es una preocupación.
  5. Gran ensalada. Me gusta usar otros verdes o las espinacas, los tomates, aguacates, queso feta, las nueces, tal vez algunos de fruta picada o bayas, y un poco de vinagreta de luz (Newman's Own es mi favorita).
  6. Restos de comidas fritas o arroz (véase el desayuno)

Aperitivos

  1. Frutas.
  2. Verduras picadas. Zanahorias, brócoli, Salsa de edamame son algunos de mis favs. Sumerja en humus, si lo desea.
  3. Frutos de cáscara. Almonds are my favorites.
  4. Proteína agitar. Después de una buena sesión de fuerza. Utilizar proteína de soya, suero de leche, aunque también es una buena elección, junto con la leche de soja, fresas congeladas, plátano y tierra linaza.
  5. Clif Bar . Bueno para antes o después de una sesión de ejercicios (o durante una larga sesión de verdad, de hecho). Mis favoritos son albaricoque manzana o arándano rojo cereza.
  6. Yogur con frutas o bayas y frutos secos.

Cenas

  1. Tofu vegetariana agitar alevines. Simplemente agitar alevines algunas cebollas, cubitos de tofu, y verduras picadas - diversos verdes como la acelga o Bok Choi funcionan bien, al igual que el brócoli, pimientos, zanahorias, nada realmente. Añadir una salsa de soja o Tamari, pimienta negro y todo lo que deseas añadir - nueces, aceite de sésamo, jengibre, ajo, un poco de miel y todos los trabajos en diferentes combinaciones. Servir sobre arroz integral si lo desea.
  2. Tacos. Algunos con bajo contenido de grasa y los frijoles refritos o de frijol negro en suave salsa con tortillas de maíz (prueba Newman's Own o la salsa de Amy), verdes, tomates, maíz o tal vez incluso algunos Sour Supremo .
  3. Chile. He aquí mi receta vegetariana . Gran arroz o con pan de maíz o por su propia cuenta.
  4. Espagueti u otros fideos. Cocinar cualquier tipo de pasta que te gusta. Cocine las cebollas con algunos cubitos de tomate y pimientos y salsa de tomate y albahaca. Añadir una nueva parmesano si lo desea. Para obtener una versión carnoso, cocinar algunos vegetales "carne molida" (Bocca o MorningStar) con cebolla y, a continuación, antes de añadir la salsa de pasta.
  5. Pizza casera. Obtenga una pre-hechos de todo el trigo corteza de pizza, antes de añadir la salsa de espaguetis hecho y, a continuación, cualquier verduras picadas que te gusta, cepillado con aceite de oliva. Col rizada, brócoli, espinaca, champiñones, tomates, pimientos todos los trabajos grandes. Añadir una de queso fresco rallado si lo desea.
  6. Leo's fabulosa sopa de vegetales. Simple impresionante. Aquí está la receta . Que durará varios días, incluso con un ridículamente familia numerosa como la mía.

¿Cuáles son sus favoritos super saludable bloques de construcción y las recetas? Participación en los comentarios!--
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