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Zen Habits (Leo Babauta) - Spanish

Las cosas simples que usted puede hacer para bajar de peso

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Cada viernes es el Día de la Salud Consejo Zen hábitos.
Si usted es como la mayoría de la gente, usted podría tener problemas para controlar su peso. O quizá es el bajo control, pero no va a bajar a los que le gustaría que fuera.
Pérdida de peso, sin embargo, no tiene por qué ser estresante o complicado. Algunos cambios simples pueden hacer hábito [...]


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Todos los viernes se Consejo de Salud del Día Zen en hábitos.

Si usted es como la mayoría de la gente, usted podría tener problemas para controlar su peso. O quizá es el bajo control, pero no va a bajar a los que le gustaría que fuera.

Pérdida de peso, sin embargo, no tiene por qué ser estresante o complicado. Un simple hábito de algunos cambios podrían hacer una gran diferencia - a largo plazo.

¿Estos cambios tienen que ser de 100 libras de sobrepeso delgado y atractivo, en cuatro semanas? No, en absoluto. Estas son cosas simples que están diseñadas para hacer los cambios graduales y sostenibles.

Crear algunos hábitos simples, y el peso se caerá. Eventualmente.

No se trata de un paso a paso guía, y es probable que no desee aplicar cada sugerencia. Elija las que funcionan mejor para usted.

1. Pésese y el gráfico que. Cada mañana, usted mismo peso en un registro digital de escala y de inmediato. Su peso, por supuesto, variar de día a día, y su sentido de logro o la decepción no debe depender de su peso diariamente. Sin embargo, su peso se puede utilizar como un sistema de información útil para ver lo que está haciendo la derecha y para motivar a usted. Le recomiendo usar la tendencia orientada a la hoja de cálculo utilizado en la Hacker de la Dieta .

2. Su plan de comidas. Este es probablemente el N º 1 que puede hacer para perder peso. En primer lugar, utilizar un calculadora de calorías para estimar la cantidad de calorías que usted necesita para mantener su peso actual. Ahora, si quieren perder una libra a la semana, usted quiere cortar por que el total de 500 calorías por día para golpear ese objetivo (3.500 calorías es igual a una libra de grasa). Si desea bajar de peso más lenta, puede cortar el total de calorías diarias por menos. Yo no recomendaría a más de una libra a la semana (que es alrededor de 50 libras al año).

Una vez que tenga su objetivo de calorías por día, que quiere asignar a lo largo del día. Por ejemplo, si su meta es de 2.000 calorías, se puede asignar 400 calorías por comida para 4 comidas (7 am, 11 am, 2 pm y 6 pm, por ejemplo) con dos bocadillos de 200 calorías. ¿Cómo asignar sus calorías es totalmente de usted - es posible que desee experimentar para encontrar la mejor distribución.

Ahora plan de cada comida para que se ajusten a la de calorías que el límite de comida. Esto podría tomar algún tiempo para calcular (prueba FitDay ), Pero una vez que se ha previsto su comidas favoritas, esto no es demasiado duro. Usted puede tener una lista de 400 calorías las comidas y meriendas de 200 calorías que son intercambiables. La clave, por supuesto, es fiel a la plan de comidas - no deje desviarse. Usted se acostumbra a que después de unos días.

3. Plan de comidas saludables. Del mismo modo que su plan de comidas, debe planear sus bocadillos. Véase este tema en la asignación de sus calorías diarias de comidas ligeras. En lugar de simplemente picando en cualquier disponible, o apresurarse a una máquina expendedora o de tiendas de conveniencia, cuando usted recibe mucha hambre, usted debe tener plan de bocadillos saludables entre comidas. Frutas, verduras, yogur, frutos secos y snacks similares son buenas opciones.

Asegúrese de planificar algunas veces también ofrecen alternativas poco saludables. Usted no quiere privar totalmente a ti mismo - lo convierten en un divertido. Algunos de chocolate negro en un día, algunas bayas en otro, y una borrachera ocasional trabajo para mí.

4. Encontrar alternativas más bajos en grasa. Tome sus comidas favoritas y encontrar alternativas más bajos en grasa. Si te gustan las hamburguesas, por ejemplo, usted puede hacer Turquía hamburguesas de soya o hamburguesas (hay algunos buenos, confiar en mí). Si te gusta papas fritas, tomar sus propias ellas y hornear. Hornee el pollo en lugar de freír ella. Obtener de leche baja en grasa y yogur en lugar de las versiones más altas en grasa. Chips horneados en vez de grasa queridos. Aunque usted no debe abandonar por completo la grasa y, de hecho, algunos tipos de grasa son buenos para usted en la moderación, es importante recordar que la grasa es alta en calorías (más del doble de calorías como proteínas de alta densidad o carbohidratos), y la reducción de su ingesta de grasa a una cantidad más moderada también disminuir su ingesta de calorías. Añadiendo frutas y verduras es otra buena manera de reducir la ingesta de grasas, ya que ocupan mucho espacio en el estómago sin agregar demasiadas calorías o grasa.

5. Coma despacio y, a continuación, espere 20 minutos. Si tus comidas bufanda, probablemente porque en exceso de la misma. Sé, porque tengo que frenar mucho en mí mismo. La cosa es, se tarda un tiempo para nuestros cerebros para recibir el mensaje de que estamos llenos. Por lo tanto, si comemos rápido, de hecho vamos a comer pasado plenitud. Usted probablemente ha tenido que doloroso, "He comido demasiado!" Sensación, y es debido a comer rápido. El truco es enseñar a comer despacio. Obtendrá menos completo en los alimentos.

Otro truco es comer una buena ración (un plato moderado, no se apilan hasta es una buena regla de oro) sin comer segundo enseguida. Si sigues un poco de hambre, espere por lo menos 20 minutos antes de comer más. A menudo su hambre desaparece.

6. Piense a largo plazo. Usted no va a bajar de peso durante la noche. Bueno, usted podría perder peso rápidamente, pero usted no desea - lo más fácil es que acaba de regresar lo más rápidamente. Lo que quiere es gradual pérdida de peso que se queda perdido. Una libra a la semana es un buen tipo - de nuevo, eso es 500 calorías al día menos de lo que necesita para mantener su peso actual, y es cerca de 50 libras al año. Ambas son alcanzables, y ambos son sostenibles. Por supuesto, tendrás que hacer ajustes sobre la marcha a lo largo de, en caso de que usted está tomando demasiado poco o demasiado muchas calorías, pero lo principal es no tratar de inmediato y la rápida pérdida de peso, pero a largo plazo la pérdida. No se preocupe por los altos y bajos todos los días, sino examinar las tendencias durante semanas y meses. Se va a suceder, si nos atenemos a ella y hacerlo con moderación.

7. Dejar de beber calorías. Calorías en refrescos, café, té, alcohol, jugos y otras bebidas son muy astuto, porque no se dan cuenta de cuántas calorías usted bebe al día. Jugo, por ejemplo, parece saludable, pero en realidad usted está recibiendo nada de la fibra de las frutas y todas las calorías. Comer una naranja le dará los mismos beneficios, y hacer más completo.

Por el contrario, beber agua. Lotes de la misma, durante todo el día. El agua hace que el pleno, sin darle calorías. Es la perfecta bebida para bajar de peso, disponible en su distribuidor local de toque.

8. Lea acerca de la pérdida de peso. Esto podría parecer un extraño punta, pero he encontrado que es cierto. Si mantiene su enfoque en su objetivo, lo más probable es que conseguirlo. Pero si pierde el enfoque, perderá la motivación, y que pronto dejaremos de todo progreso. Lo que debe hacer es leer acerca de la pérdida de peso - historias de éxito, consejos, etc - para volver a que el enfoque y la motivación. Toda vez que la pérdida de motivación, leer algunos artículos sobre la pérdida de peso o el ejercicio y el comer sano.

9. Ejercicio de sólo 5 minutos. En el gran esquema de las cosas, comer menos calorías es mucho más eficaz de tratar de quemar calorías mediante el ejercicio. Por ejemplo, puede grabar unos pocos centenares de calorías con 30 minutos de ejercicio duro, pero usted puede obtener fácilmente las espalda con un plato de cereal o algún otro aperitivo. Así que si usted realmente desea la pérdida de peso, tendrá que centrarse en lo que come.

Sin embargo, el ejercicio ayuda. Incluso la quema de 200 calorías al día puede sumar (un par de libras al mes), y no necesita demasiado tiempo para el ejercicio de hacerlo. Y aún mejor, el ejercicio te hace sentir bien, y siento que usted está recibiendo en forma. Te hace más sanos, por supuesto, y le de tono.

Mi recomendación es empezar con sólo 5 minutos al día. Que no te a 200 calorías, pero es un comienzo, y eso es lo importante. Sólo que 5 minutos al día para la primera semana. Cualquier tipo de ejercicio lo hará - pushups probar unos pocos, unos pocos crunches, algunos saltos, y un par de minutos en lugar de correr. Después de una semana, el aumento por 2 minutos. Hacer eso por un par de meses, y muy pronto que está haciendo 20-25 minutos al día. Eso es más o menos todo lo que necesita.

10. Sólo llegar a través de una dura 3 días. Si reduce su ingesta calórica, según el artículo # 2, usted se sentirá hambre al principio. Y eso no es fácil. El hambre nos quieren dar pulg Pero usted mismo acaba de decir que es sólo para 3 días. Después de eso, comenzará a llegar más fácil. Usted se acostumbra a ella, y no parecer como privación.

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